Das morgendliche Frühstück ist für viele Menschen ein Muss und gilt auch als wichtigste Mahlzeit des Tages. Hier erhält der Körper die benötigte Energie und der Stoffwechsel wird angekurbelt. Innerhalb einer Diät wird gerne auf die erste Mahlzeit am Tag verzichtet. Das jedoch kann gerade für den Abnehmerfolg Probleme bereiten. Beim Frühstück kommt es weniger darauf an, ob es gegessen oder weggelassen wird, als darauf, dass die richtigen Nahrungsmittel auf dem Teller landen. Es gibt viele Frühstücksgerichte, die als gesund gelten, dabei jedoch genau das Gegenteil sind. Genauso können bestimmte Lebensmittel einen längeren Sättigungsgrad ermöglichen und sollten daher häufiger auf dem Speiseplan stehen.

Die wichtigsten Fakten

  • Das Frühstück ist das geeignete Sprungbrett in den erfolgreichen Tag
  • Vitalstoffe, Vitamine und Mineralstoffe machen gesund und fit
  • Durch das Frühstück wird nicht nur der Körper gestärkt, sondern auch der Geist angekurbelt
  • Auch für das Frühstück gilt es, einen eigenen Ess-Rhythmus zu finden.
  • Das richtige Frühstück hilft beim Abnehmen, das falsche wird zur Gewichtsfalle

Frühstück – gut oder schlecht?

Gerade am frühen Morgen, wenn der Körper noch im Ruhezustand ist, haben die meisten Menschen noch keinen richtigen Appetit. Daher wird das Frühstück auch gerne einmal weggelassen, so dass die Tasse Tee oder Kaffee ausreicht. Jeder Mensch hat eigene Bedürfnisse und dabei auch einen eigenen Ess-Rhythmus. Daher können einige Menschen auch ohne Frühstück sehr leistungsstark und gesund in den Tag starten. Vielen genügt ein Stück Obst oder dann nach einigen Stunden eine erste Zwischenmahlzeit.

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Ungünstiger als der Verzicht der morgendlichen Versorgung ist das falsche Frühstück. Das betrifft Gerichte und Zutaten, die entweder zu viele oder versteckte Kalorien enthalten und vom Körper zu schnell in Energie umgewandelt werden. Schon kurze Zeit später beginnt der Magen erneut zu knurren, wie reichhaltig das Frühstück auch ausgefallen ist. Dabei ist erstaunlich, was alles als gesundes Frühstück gilt. Innerhalb einer Diät ist z. B. das Essen von Margarine nicht besser als das Essen von Butter. Auch die viel beworbenen Cornflakes sind weder kalorienarm noch gesund. Sinnvoll sind protein- und ballastreiche Lebensmittel. Selbst eine warme Mahlzeit zum Frühstück ist nicht verkehrt und wesentlich besser als das Toastbrot, das geröstet sehr viel Zucker enthält.

Nach dem Schlaf erfolgt die Fettverbrennung zunächst immer entspannt, so dass auch das Abnehmen möglich ist. Der komplette Verzicht auf das Frühstück eignet sich jedoch nur für bestimmte Menschen. Sowohl der Körper als auch der Geist benötigen ihre tägliche Dosis Energie. Nur durch das Frühstück wird der Stoffwechsel günstig angeregt. Daneben gibt es auch ein Frühstück zum Abnehmen, das gezielt die Fettverbrennung ankurbelt. Denn alles hängt im Grunde mit dem Stoffwechsel zusammen.

Was für das Frühstücken spricht

Das Frühstück am Morgen bildet die Basis der Energiezufuhr und Versorgung. Das ermöglicht, dass der Körper über den Tag verteilt dann auch zusätzliche Kalorien schneller verbrennt. Natürlich hängt die gesunde Ernährung am Morgen immer von dem ab, was gegessen wird. Dass alles sowieso über den Tag verbrannt wird, stimmt nicht. Gleichzeitig bringt es nichts, ein kalorienarmes Frühstück während einer Diät anzusetzen (das „schnell abnehmen Frühstück“ hängt nicht von der Kalorienzufuhr ab), da es dann auch zu einer Unterzuckerung oder zu Heißhunger kommen kann.

Lebensmittel, die eine hohe glykämische Last aufweisen oder nur leere Kohlenhydrate enthalten, sorgen für den zu schnellen Anstieg des Blutzuckers und eine Ausschüttung von Insulin. Schon nach kurzer Zeit verlangt der Körper daher immer Nachschub.
Für ein Frühstück spricht die gesunde Auswahl hochwertiger Zutaten, darunter viel Vollkorn, frisches Obst, Nüsse, Joghurt und Haferflocken. Der Körper erhält wertvolle Kohlenhydrate, Proteine und Vitamine, über Nüsse auch gesunde Fettsäuren. Das sorgt nicht nur für eine gute Rundumversorgung, sondern auch für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Was gegen das Frühstücken spricht

Es gibt auch Thesen, die im Bereich „Abnehmen Frühstück“ dem morgendlichen Essen kritisch gegenüberstehen. Gerade in der Ruhephase des Körpers kann die Energiezufuhr durch Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel abrupt und zu schnell in die Höhe treiben. Das wiederum kann dazu führen, dass auch die Insulinausschüttung anders erfolgt und damit zum einen die Fettverbrennung ungünstig beeinflusst wird und zum anderen auch der Heißhunger zum Problem wird. Fakt jedoch ist, dass ein zu schweres und reichhaltiges Frühstück dem Körper selten gut tut. Daher gilt auch die alte Bauernweisheit nicht, am Morgen wie ein Kaiser zu essen, während die anderen Mahlzeiten kleiner ausfallen. Direkt nach dem Aufstehen ist der Stoffwechsel noch auf Sparflamme geschaltet. Wird entsprechend zu viel und zu fettig gegessen, benötigt der Körper die volle Energie zur Verarbeitung.

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Das wiederum führt zu Erschöpfung und Müdigkeit und damit dann auch zu einem ungünstigen Entzug der Energie für die alltäglichen Aktivitäten. Gleiches gilt, wenn Frühstück und Mittagessen weggelassen werden und für das Abnehmen nur eine Mahlzeit am Tag eingeplant wird. Das dient zwar einer günstigen Kalorienbilanz, sorgt jedoch auch für eine stärkere Reduzierung des Energieverbrauchs und den Anstieg der Blutzuckerwerte. Die Folge ist eine Gewichtszunahme.

Wie Sie Ihr optimales Frühstück ermitteln können

Jeder Mensch verarbeitet Proteine, Fette und Kohlenhydrate anders. Daher spielt es für das Abnehmen Frühstück eine entscheidende Rolle, was überhaupt gegessen wird und wie das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zueinander ist. Dass eine morgendliche Mahlzeit sinnvoll ist, um gerade die Heißhungerattacken zu vermeiden, zeigen viele Studien. Trotzdem hängt der Diäterfolg auch immer davon ab, wie die Makronährstoffaufnahme vom Körper umgesetzt wird.

Möglich ist ein MetaCheck, über den jeder herausfinden kann, welcher Stoffwechsel-Typ er ist. Eingeteilt werden diese in den Alpha-, Beta-, Delta- und Gamma-Typ. Jeder Mensch verarbeitet Makronährstoffe anderes, was für die Gewichtsreduktion und für die gesunde Ernährung dann entscheidend ist. Der eine kann Proteine und Fette besser verwerten, der andere auch Kohlenhydrate oder eine Kombination mehrerer Makronährstoffe. Die Analyse lohnt sich auf Dauer für den Erhalt einer schlanken Figur. Die nicht gut verwertbaren Makronährstoffe werden dann entsprechend eingeschränkt.

Das bestimmt dann auch, welche Sachen beim Frühstück auf den Tisch kommen. Das Gehirn benötigt vor allen Dingen Kohlenhydrate, jedoch keine kurzkettigen, sondern langkettige, die vom Körper langsamer verwertet werden. Das Frühstück zum Abnehmen wiederum erfordert immer ein Hören auf den eigenen Körper und das Einbeziehen der eigenen Stoffwechselverarbeitung. Der Diäterfolg ist nur möglich, wenn die Ernährung auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt ist und ausgewogen erfolgt. Eine wichtige Rolle spielt dabei natürlich auch immer die Kalorienbilanz.

Bestandteile eines ausgewogenen Frühstücks

Schnell Abnehmen mit einem gesunden Frühstück ist daher eher möglich als wenn das Frühstück ganz ausfällt. Ein Verzicht bewirkt erfahrungsgemäß das Gegenteil und zerrt auch an den eigenen Leistungsreserven. Die morgens eingesparten Kalorien kommen dann durch den ansteigenden Appetit meistens wieder bei der nächsten Mahlzeit dazu, da die Portion größer ausfällt. Das Frühstück verhindert, wenn es auf den Körper günstig abgestimmt ist, dass die Kalorienbilanz starken Schwankungen unterliegt. Trotzdem sollte jeder für sich entscheiden, ob er das Frühstück weglässt oder wieviel er zu sich nimmt. Entscheidender ist die Qualität guter Zutaten. Für die Energiezufuhr benötigt der Körper:

Fruchtzucker für den Energiebedarf des Gehirns
Omega-3-Fettsäuren für das Immunsystem und die Ankurbelung des Stoffwechsels
Proteine für die mentale Leistung
ausreichend Flüssigkeit für die bessere Funktion und Sauerstoffverteilung
Ballaststoffe für die gute Verdauung
Vitamin C für die Gesundheit
Vitamin B für die Arterienreinigung und für Herz und Kreislauf
Vitamin E für die Vitalität

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Vorsicht vor versteckten Kalorienfallen

Ein ausgewogenes Frühstück besteht für viele Menschen aus Brot, Eiern, Milch, Aufstrichen, Wurst, Käse, Marmelade, Nutella, Cornflakes, Müsli oder Haferflocken. Darunter gibt es hervorragende Energielieferanten und auch versteckte Kalorienfallen die für das Abnehmen beim Frühstück nicht sinnvoll sind. Oftmals ist auch die Kombination verschiedener Nährstoffe nicht ratsam, wenn es um den Stoffwechsel geht. Zwar benötigt das Gehirn Kohlenhydrate, zu viel Zucker jedoch sorgt auch für die Gewichtszunahme und wird vom Körper nicht immer ausreichend schnell verarbeitet.
So sind am Morgen z. B. Smoothies oder Joghurt-Drinks keine gute Wahl. Obstsäfte und Smoothies haben eine zu hohe glykämische Last, der flüssige Joghurt wiederum hat wesentlich weniger Sättigungswert als der übliche Quark oder Joghurt, enthält dazu auch mehr Zucker. Gleiches gilt für das belegte Brötchen, das zwar lecker schmeckt und satt macht, jedoch viel Fett und leere Kohlenhydrate enthält, da sowohl Weißmehl als auch der dicke Belag die Kalorienanzahl drastisch erhöht. Weitere Kalorienfallen sind:

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  • Cornflakes (meistens gezuckert und daher alles andere als gesund)
  • Toast (leere Kohlenhydrate, viel Fett und Zucker, keine Ballast- und Vitalstoffe)
  • Croissants (viel Fett, wenig Nährgehalt)
  • Müsliriegel (mit Nüssen empfehlenswert, mit einer Schokoschicht dagegen nicht)
  • Margarine (ungesunde Transfettsäuren oder gehärtete Fette)

Besser ist daher, direkt beim Frühstück schon auf die ausgewogene Ernährung zu achten und dem Körper wertvolle Nährstoffe und Vitamine zuzuführen, die ein Sättigungsgefühl ermöglichen und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel günstig regulieren, so dass auch nicht zu viel Insulin ausgeschüttet wird, die Energieversorgung jedoch trotzdem stattfindet. Auch wenn es natürlich besser schmeckt, sind Toast, Weißbrot, Croissants, Gebäck oder Waffeln keine gute Lösung. Sie enthalten nicht nur viel Fett und Zucker, sondern werden in den Kohlenhydraten zu schnell verwertet. Die Folge sind Heißhunger und eine ungünstige Fettverbrennung.

10 gesunde Lebensmittel für Ihr Frühstück

  • Vollkornbrot (wird langsam verwertet und kurbelt die Fettverbrennung an)
  • Müsli oder Haferflocken (wertvolle Kohlenhydrate und Ballaststoffe, wenig Zucker)
  • Nüsse (Fettsäuren für die Abwehrkräfte und Stabilisierung des Blutzuckerspiegels)
  • Erdnussbutter (Hülsenfrüchte als Proteinquelle für die Konzentration)
  • Obst (gesund und vitaminreich)
  • Eier (hohes Sättigungsgefühl und Protein für die Stärkung der Muskeln)
  • Milch (Proteine für die Bildung von Aminosäuren)
  • Joghurt oder Quark (wichtige Proteinquelle und sättigend)
  • Gemüse (liefert als Portion oder Getränk wichtige Vitamine, Kalzium und Ballaststoffe)
  • Lachs (hochwertige Omega-3-Fettsäuren)
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FAQ: Häufige Fragen zum Thema Abnehmen & Frühstück

Ist es besser, vor oder nach dem Sport zu frühstücken?

Für die Gewichtsabnahme sorgt der Sport auf nüchternen Magen für eine schnellere Fettverbrennung. Das ist zwar in einer überschaubaren Zeit während einer Diät praktisch, auf Dauer jedoch eine sehr starke Belastung für den Körper und das Herz-Kreislauf-System.

Ohne die Zufuhr von Nährstoffen, Proteinen und Kohlenhydraten kommt es zu einer Unterzuckerung, da auch die Bewegung viel Energie fordert. Es empfiehlt sich daher immer, vor dem Training einen kleineren Snack zu sich zu nehmen.

Ein umfangreiches Frühstück ist dagegen auch keine Lösung und ermüdet den Körper. Die Leistung erfolgt entsprechend nicht in vollem Umfang. Wer morgens trainieren möchte und frühstückt, sollte nach dem Essen etwa zwei Stunden warten, bevor das Training beginnt. Ansonsten wird auch hier die Fettverbrennung unterbrochen und beeinträchtigt.

Wieso sind Cornflakes ungesund?

Cornflakes gehören zu den versteckten Fettmachern und werden dennoch als reichhaltige Frühstückszerealien beworben. Viele Cornflakes-Verpackungen suggerieren eine große Anzahl gesunder Zutaten, darunter z. B. die Phenolsäure, die in Mais auch tatsächlich enthalten ist. Bei der Verarbeitung werden jedoch die Maiskornhüllen entfernt, die den größten Anteil aufweisen, so dass der wertvolle Inhaltstoff in den Flakes selbst nicht mehr vorkommt. Auch andere wertvolle Inhaltstoffe gehen bei dem Verarbeitungsprozess komplett verloren.

Alle Sorten an Müsli und Cornflakes, die Zucker enthalten, sind keine guten Energielieferanten für das schnell abnehmen Frühstück und dazu auch noch sehr ungesund. Leider gilt das auch für die ungezuckerten Frühstücksflocken, da sie keinerlei Mehrwert haben. Dagegen ist viel Salz enthalten, das wiederum den Blutdruck in die Höhe treibt. Das Müsli aus gesunden Zutaten oder Haferflocken sind dagegen ein guter Ersatz. Es ist immer wichtig, auf den Kohlenhydratanteil zu achten. Liegt dieser über 20 Prozent, ist entsprechend viel Zucker enthalten, was dann wiederum dick macht.