Das Bauchmuskeltraining ist nicht nur etwas für Menschen, die sich ein Sixpack antrainieren möchten, sondern immer auch eine hervorragende Gesundheitsvorsorge. Bauchfett kann krank machen und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Mit einem effektiven Training ist der Muskelaufbau für jeden möglich. Um den Bauch in seiner Muskulatur günstig zu definieren, genügt jedoch das Training alleine nicht. Wir zeigen, worauf es ankommt.

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Alle Bauchmuskeln können gezielt und effektiv trainiert werden.
  • Am Bauch lässt sich eine erschlaffte Muskulatur auch äußerlich erkennen.
  • Das Bauchmuskeltraining kann mit oder ohne Geräte umgesetzt werden.
  • Komplexe Übungen helfen mehr als ein monotones Training.
  • Bauchmuskeltraining beinhaltet immer auch ein intensives Rückentraining.
  • Auch die Verteilung von Mineralien spielt eine Rolle, jetzt prüfen und DNA Check von Meta Check Power durchführen

Welche Bauchmuskeln gibt es?

Die Bauchmuskulatur ist genauso trainierbar wie andere Muskelbereiche, bleibt jedoch im Aufbau komplexer. Das bedeutet gleichzeitig, dass sie sich von Mensch zu Mensch unterscheidet. Darum sieht das Sixpack bei jedem Sportler anders aus und kann mehr oder weniger sichtbar werden. Die Symmetrie und Anordnung der Muskeln und Sehnen sind verschieden, weil die Muskulatur aus mehreren gewölbten Schichten und Muskelsträngen besteht. Das kann 4, 6 oder auch 8 Strukturen möglich machen, die sich auf beide Körperseiten in 2, 3 und 4 Wölbungen verteilen und durch ein Training gezielt definiert werden können.

Darüber liegt in der Regel eine Schicht an Fettgewebe, die die Bauchmuskulatur verdeckt und für ein effizientes Training erst reduziert werden muss. Der Körperfettanteil sollte daher höchstens bei 12 Prozent liegen. Das bedeutet, dass ein Bauchtraining nur möglich ist, wenn zuvor eine Gewichtsreduktion stattgefunden hat. Das Training selbst gestattet keine Energieverbrennung an der Bauchmuskelstruktur, sondern übt lediglich den Reiz aus, damit die Muskeln wachsen können.

Die Bauchmuskulatur besteht aus dem

  • geraden Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
  • inneren schrägen Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
  • äußeren schrägen Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
  • quer verlaufenden Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)
  • Pyramidenmuskel (Musculus pyramidalis)

Dazu wird die Muskulatur noch durch die gewölbten Zwischensehnen (Intersectiones tendineae) unterteilt.

Die gerade Körperhaltung wird durch alle Muskelgruppen bewirkt, während die Neigung des Rumpfes die geraden und schrägen Muskeln übernehmen. Trainiert werden vor allen Dingen die seitlichen und queren Bauchmuskeln für ein Sixpack, die dann die tiefer liegende Schicht ausmachen und z. B. durch das Einziehen des Bauchs angesprochen werden. Für den flachen Bauch wird die gerade Bauchmuskulatur gekräftigt und aufgebaut.

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Die besten Übungen für einen muskulösen und flachen Bauch

Für ein effizientes Bauchtraining muss auf die Muskulatur ein Reiz ausgeübt werden, der dabei abwechslungsreich durch komplexere Übungen erfolgt. Es genügt nicht, monoton mit Wiederholungen zu arbeiten. Auch lässt sich am Bauch kein Fett durch das Training verbrennen, sondern muss vorab reduziert werden. Das ist allgemein wichtig, da Bauchfett krankmachende Botenstoffe freisetzt, die den Insulinspiegel beeinflussen und Entzündungen begünstigen. Gesprochen wird von dem viszeralen Fett, in dem die Botenstoffe gebildet werden. Diabetes und Bluthochdruck sind nur einige der negativen Auswirkungen.

Die Bauchmuskeln zu trainieren, ist entsprechend gesund und fördert dazu das ästhetisch sportliche Aussehen des Körpers. Es ist wichtig, zu wissen, dass sich der Körper immer an die Intensität des Trainings anpasst. Wiederholungen mit dem immer gleichen Kraftaufwand bewirken eine Gewöhnung des Körpers an den Ablauf. Muskeln werden dann nicht weiter aufgebaut, da der Körper annimmt, dass die Kraft bereits ausreichend verteilt ist. Erst durch komplexere Reize wird das Wachstum wieder gefördert.

Die Muskulatur am Bauch für die Definierung eines Sixpacks oder eines straffen und festen Bauchs ist daher durch eine Steigerung der Trainingsintensität und Trainingshäufigkeit nötig. Dazwischen ist es für das Wachstum entscheidend, dass die Muskeln regenerieren. Sie wachsen nämlich nicht während des Trainings, sondern erst danach. Trainiert wird daher mit Pausen etwa zwei- bis dreimal die Woche. Daneben kann eine Leistungssteigerung auch mit Ausdauertraining erzielt werden, das gleichzeitig eine gute Abwechslung bietet.

Bauchmuskel-Trainingsübungen für zuhause ohne Geräte

Das Schöne am Bauchmuskeltraining ist, dass nicht zwingend Geräte nötig sind. Häufig genügt das eigene Körpergewicht bei abwechslungsreich gestalteten Übungsabläufen, um einen Reiz auf die Muskeln auszuüben. Sinnvoll ist dabei immer ein ganzheitliches Training, entsprechend eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Dazu wird mit dem Bauchtraining immer auch der Rücken trainiert, da beide Muskeln den Agonisten und Antagonisten darstellen. Wird der Bauchmuskel angesprochen, wirkt er auf den Rückenmuskel und umgekehrt. Durch die Ausführungen vieler Übungen im Liegen wird der Rücken gekräftigt und das Verletzungsrisiko reduziert.

Bauchmuskletraining von zu Hause aus.
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Experten Tipp: Liegestütze, Klimmzüge & Kniebeugen

Die einfachsten Eigengewichtsübungen für das Bauchtraining sind Liegestütze, Klimmzüge oder Kniebeugen. Selbst das Bauchanspannen und wieder Lösen hat einen Effekt auf die Muskulatur. Komplexer wird das Training dann mit diesen Übungen:

1. Übung – Situps

Situps gehören zu jedem Bauchtraining dazu und trainieren die oberen Bauchmuskeln. Sie sind zwar die bekanntesten, jedoch nicht die effektivsten, können dabei trotzdem in jedes Training mit eingebaut werden. Hier geht es um Kraft und nicht um Schwung, um Anspannung und nicht darum, ein Hohlkreuz zu machen. Nur die richtige Ausführung macht auch den gewünschten Effekt.

  • Die Ausgangsposition ist die Rückenlage auf einer Matte.
  • Winkeln Sie die Beine an und führen Sie ihre Hände an die Schläfen, während die Ellenbögen nach außen zeigen.
  • Heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Knie an. Die Schultern bleiben dabei entspannt.
  • Halten Sie die Position und lassen Sie sich wieder Richtung Matte nieder, ohne den Boden zu berühren.
  • Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.

2. Übung – Crunches
Die klassischen Crunches sind eine der bekanntesten Übungen innerhalb des Bauchmuskeltrainings. Sie können überall und ohne Geräte ausgeübt werden und sprechen vor allen Dingen die gerade Bauchmuskulatur an. Sie ähneln den Situps, werden jedoch mit einer geringeren Bewegung des Oberkörpers ausgeführt. Bei den Crunches bleibt der untere Rücken immer auf der Matte und nur Kopf und Oberkörper werden angehoben.

  • Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an.
  • Halten Sie mit den Händen Ihren Hinterkopf. Die Ellenbogen weisen nach außen.
  • Heben Sie nun den Oberkörper an, halten Sie die Position kurz und senken Sie sich wieder nach hinten, ohne sich ganz abzulegen. Hier ist nicht Schwung nötig, sondern eine kontrollierte und intensive Bewegung.
  • Die Übung wird 25 bis 30 Mal wiederholt.

3. Übung – Seitenstütz
Um die seitlichen Bauchmuskeln anzusprechen, ist der Seitenstütz optimal. Hier wird auch die Rückenmuskulatur mit einbezogen, was für das Bauchtraining wichtig ist. Die Bauchmuskel-Übung kann mit eingeknickten oder durchgestreckten Beinen umgesetzt werden.

  • Legen Sie sich seitlich mit durchgestrecktem Körper auf eine Matte.
  • Stützen Sie sich mit dem unteren Arm auf und legen Sie den anderen Arm gerade auf die Hüfte.
  • Heben Sie nun das Becken nach oben und spannen Sie dabei den Bauch an.
  • Die Position wird gehalten, die Knie, die Hüfte und die Schultern bilden eine Linie.
  • Senken Sie das Becken wieder und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

4. Übung – Seitliche Crunches
Variiert werden die klassischen Crunches gerne mit seitlichen Crunches, um die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Bei allen Varianten werden die Beine angewinkelt aufgestellt, bei den seitlichen Crunches dann überkreuz gelegt. Wichtig ist, den Rücken dabei möglichst gerade zu halten.

  • Legen Sie sich ausgestreckt auf eine Matte und winkeln Sie die Beine an.
  • Legen Sie das rechte Bein über das andere.
  • Winkeln Sie nun die Arme an und legen diese hinter den Kopf oder an die Schläfen.
  • Statt vorwärts nach oben zu gehen, wird der Oberkörper beim Anheben seitlich gedreht.
  • Wechseln Sie die Drehung zu beiden Seiten, einmal nach links und einmal nach rechts.
  • Die Drehung sollte dabei nur leicht erfolgen und lieber bewusst auf die Anspannung der Bauchmuskeln geachtet werden.
  • Die Übung wird 15 Mal pro Seite wiederholt.

5. Übung – Beinheben
Das Beinheben kräftigt die gerade Muskulatur am Bauch. Benötigt wird eine Matte, da die Übung im Liegen stattfindet. Geachtet werden sollte darauf, dass die Übung langsam und konzentriert durchgeführt wird und die Beine beim Anheben nicht einknicken. Die Atmung erfolgt gleichmäßig und an die Bewegungen angepasst. Angesprochen werden der gerade und der schräge Bauchmuskel und der Pyramidenmuskel.

  • Legen Sie sich in der Rückenlage ausgestreckt auf die Matte.
  • Die Arme werden seitlich schräg zur Seite platziert.
  • Spannen Sie den Rumpf und die Oberschenkel an und heben Sie ihre Beine gleichzeitig und gerade in die Höhe. Der Blick zeigt dabei nach oben.
  • Halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie die Beine wieder, ohne die Matte ganz zu berühren.
  • Atmen Sie beim Anheben der Beine aus und beim Herablassen der Beine ein.
  • Die Übung wird 10 Mal konzentriert wiederholt.

6. Übung – Klappmesser
Diese Übung ist eine Erweiterung der Crunches und deutlich dynamischer. Die Bauchmuskulatur wird durch einen weiter angelegten Bewegungsradius stärker belastet. Geachtet werden sollte darauf, dass der Rücken bei der Ausführung nicht rund gemacht wird. Die Übung findet auf einer Matte statt.

  • Die Ausgangsposition ist die Rückenlage auf der Matte. Die Beine werden ausgestreckt.
  • Heben Sie nun die Arme über den Kopf, so dass die Handflächen nach oben weisen.
  • Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und heben Sie die durchgestreckten Beine an, während die Arme gleichzeitig zu den Füßen geführt werden. Sie berühren sich oberhalb der Brust.
  • Halten Sie die Position kurz und senken Sie Arme und Beine wieder, ohne dass die Beine komplett auf der Matte abgelegt werden.
  • Die Übung wird 5 Mal wiederholt und in 2 Sätzen mit dazwischenliegender Pause ausgeführt.

Fitnessstudio: Bauchmuskel-Übungen mit Geräten

Bauchtraining kann natürlich auch nachhaltig im Fitnessstudio umgesetzt werden und dabei Teil des Kraft- und Ausdauertrainings sein. Dazu stehen praktische Geräte bereit, die für die Kräftigung der Bauchmuskulatur genutzt werden können.

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Bauchmuskeltraining an der Hantelbank

Die Hantelbank ist als Schrägbank für das Bauchtraining besonders effizient, da hier der Muskelreiz und Kraftaufwand durch die Körperposition und Auflage noch einmal erhöht werden. Wird die Hantelbank schräg gestellt, können auch Situps und Crunches intensiver erfolgen. An der Hantelbank ist dann die Stabilisierung der Beine durch die Fußstütze oder Beinklemme möglich.

Bauchmuskeltraining mit Gewichten

Kurzhanteln steigern die Kraftauswirkung beim Bauchtraining und gestatten gleichzeitig eine gute Kombination aus Kraft- und Reizausübung. Sie können dabei auch gut als Rollen dienen, wobei der Oberkörper nach vorne geschoben wird und die Hanteln den Ablauf durch ihr Gewicht erschweren.

Bauchmuskeltraining an der Bauchpresse

An der Bauchpresse im Fitnessstudio kann vor allen Dingen der gerade Bauchmuskel trainiert werden. Hier findet eine direkte Druckausübung auf die Bauchhöhle statt, während gleichzeitig eine Kontraktion auf die Bauchmuskulatur erzielt wird. Die Bauchpresse ist Teil einer Kraftstation und wird meistens mit klassischen Crunches genutzt, wobei es für die Arme Bügel gibt, die vor und zurückgezogen werden.

Bauchmuskeltraining an der Klimzugstange

Klimmzüge sind ausgezeichnete Eigengewichtsübungen, um die Bauchmuskulatur zu kräftigen. Dazu können sie an der Klimmzugstange im Fitnessstudio schön variiert werden, z. B. mit zwei Händen oder nur mit einer Hand, mit seitlicher Körperdrehung oder mit gestreckten und angezogenen Beinen. Trainiert wird besonders der gerade Muskel.

Bauchmuskeltraining mit Kabelzug

Mit Kabelzug lassen sich diverse Rotationsübungen umsetzen, die besonders die seitlichen Bauchmuskeln ansprechen. Der Kabelzug hat dabei einen ähnlichen Effekt wie leichtere Gewichte und Hanteln.

Bauchmuskelübungen für den Alltag

Bauchmuskeltraining kann jederzeit auch in den Alltag integriert werden und benötigt keine bestimmten Geräte. Sehr gut ist das auch im Büro, wenn die Arbeit größtenteils im Sitzen erfolgt und so ein Bewegungsmangel ausgeglichen werden muss. Selbst auf einem Stuhl kann das Bauchtraining praktisch umgesetzt werden.

1. Übung – Seitliche Drehung

Die Drehung ist sehr gut, um die seitlichen Bauchmuskeln anzusprechen und den Rücken zu entlasten. Wichtig ist nur, eine gerade und durchgestreckte Haltung einzunehmen.

  • Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl.
  • Die Beine sind angewinkelt und werden etwa hüftbreit auseinander gestellt.
  • Heben Sie die Arme und verschränken Sie die Finger vor der Brust ineinander.
  • Drehen Sie den Oberkörper einmal langsam und mit Bauchanspannung nach rechts und dann nach links.
  • Der Kopf dreht dabei mit dem Oberkörper mit.
  • Wiederholen Sie die Übung langsam und konzentriert 10 Mal.

2. Übung – Beine anheben auf dem Stuhl

Das Beinanheben auf dem Stuhl wirkt direkt auf den geraden Bauchmuskel und ist die kleinere Form des normalen Crunches im Liegen.

  • Legen Sie die Arme angewinkelt und leicht angespannt auf die Armlehne.
  • Halten Sie sich gerade und stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auf.
  • Die Beine sind angewinkelt und werden nun mit einer Bauchanspannung leicht angehoben, kurz gehalten und wieder gesenkt. Dabei berühren sie während der Übung nicht den Boden, sondern bleiben in der Luft.
  • Die Übung wird 10 Mal wiederholt.

3. Übung – Treppensteigen

Auch nach der Arbeit kann das Bauchtraining weiter stattfinden, z. B. ganz einfach beim Treppensteigen. Statt den Fahrstuhl zu nehmen, erweist sich das Stufengehen nämlich als kräftigend und kann auch im Tempo und Rhythmus schön variiert werden. Genügend Abwechslung bieten das seitliche Hochgehen der Stufen oder das Nehmen von zwei Stufen auf einmal.

Tipps für ein effektives Bauchtraining

  • Um den Bauch effizient in seiner Muskulatur aufzubauen, ist es wichtig, zunächst immer Gewicht zu reduzieren und auch ansonsten auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung zu achten.
  • Vor dem Training ist das Aufwärmen der Muskulatur nötig, damit es nicht zu Verletzungen kommt und der Körper sich auf das Intensivprogramm einstellen kann. Das Aufwärmen findet aktiv mit leichteren Bewegungen etwa 10 Minuten statt. Sehr gut ist das Einlaufen, Dehnen oder Seilspringen. Dabei wird die Muskulatur besser durchblutet und der Stoffwechsel angeregt.
  • Für ein professionelles Trainingsprogramm ist vorab eine sinnvolle Zusammenstellung des Setups notwendig. Dazu sollten die einzelnen Übungen kurz und intensiv sein, während Abwechslung den Trainingsreiz bestimmt. Die Übungen werden dann zwischen 20 bis 30 Mal pro Set wiederholt, können nach und nach auch gesteigert werden. Zwischen den Sätzen sollten kurze Pausen eingelegt werden. Insgesamt benötigt das Bauchtraining nicht mehr als 15 Minuten Zeit.
  • Damit die Muskeln ausreichend regenerieren und so wachsen können, empfiehlt sich ein Training etwa 2 bis 3 Mal die Woche.
  • Anfänger, die ein intensives Kraft- und Bauchtraining noch nicht gewohnt sind, sollten mit leichteren Übungen, z. B. mit Crunches, anfangen und nicht übertreiben. Dazu ist es wichtig, richtig zu atmen und jede Übung konzentriert auszuführen. Es lohnt sich nicht, mit mehr Abläufen die Körperspannung schleifen zu lassen. Die Kontraktion der Muskeln wird durch den Reiz bewirkt, nicht durch die Häufigkeit. Die Wiederholungen wiederum bestimmen die Belastung.

FAQ: Hintergründe zu Bauchmuskeln

Wie lange dauert es, bis man die ersten Effekte sieht?

Bis eine Verbesserung der Bauchmuskulatur zu sehen ist, vergeht etwas Zeit. Daher benötigt Bauchtraining auch immer Disziplin und Geduld. Erste positive Effekte stellen sich etwa nach vier bis sechs Wochen ein, wenn das Training korrekt erfolgt. Abhängig ist die Dauer jedoch immer auch von der körperlichen Kondition.

Unterscheiden sich Übungen für Frauen oder Männer?

Frauen und Männer trainieren im Bereich des Bauchmuskeltrainings zwar ähnlich, jedoch mit geringfügig verändertem Anspruch. Das liegt daran, weil Männer eher einen deutlich sichtbaren muskulösen Bauch und ein Sixpack anstreben, Frauen den flachen, festen und schlanken Bauch bevorzugen. Während die Muskulatur bei beiden Geschlechtern gleich aufgebaut ist, unterscheiden sich jedoch der Hormonhaushalt und der Fettanteil. Männer haben etwa 40 Prozent Muskelgewebe und 15 Prozent Fettanteil, während Frauen 30 Prozent Muskelgewebe und 25 Prozent Fettgewebe haben. Das macht den Muskelaufbau am weiblichen Körper etwas schwieriger als am männlichen Körper. Daher können gezielte Bauchmuskel-Übungen den Ausgleich schaffen, so dass für Frauen kein Nachteil entsteht. Die Übungen und der Aufwand sind bei beiden Geschlechtern gleich.

Wie werden die Bauchmuskeln auch wirklich sichtbar?

Abhängig ist die Sichtbarkeit und Ausprägung der Muskeln am Bauch von der genetischen Voraussetzung und der Anatomie des Körpers. Während zunächst immer wichtig ist, die obere Fettschicht am Bauch zu reduzieren, damit sich die Muskelstruktur überhaupt abzeichnet, sieht das Sixpack bei jedem Trainierenden anders aus. Das liegt daran, weil die Anzahl der Sehnenstränge unterschiedlich ist und damit auch die symmetrische Muskelanordnung anders verläuft, z. B. mit vier oder acht Sehnen. Es genügt daher nicht, nur die geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Die Ausprägung erfolgt durch den Reiz auf die seitliche und schräge Muskulatur.

Welche Übungen sind in/ nach der Schwangerschaft sinnvoll?

Nach einer Schwangerschaft ist es wichtig, dass schlaffe Bauchgewebe wieder straff zu machen. Gewebe, Haut und Muskeln haben sich durch das Wachsen des Bauchs gedehnt und werden durch eine Rückbildungsgymnastik wieder in den ursprünglichen Zustand zurückversetzt. Dafür gibt es spezielle Übungen, die den Beckenboden stärken und die Bauchmuskulatur wieder aufbauen, z. B. ein TVA Training. Dabei wird im Vierfüßlerstand der Bauchnabel nach oben gezogen und der Bauch leicht angespannt.

Wichtig ist dabei, dass ein Bauchtraining auf den Heilungsprozess des Körpers abgestimmt wird. Die Belastung sollte entsprechend nicht zu hoch ausfallen und langsam gesteigert werden. Kräftige Übungen wie Situps und Crunches sind weniger sinnvoll. Besser ist die bewusste Atmung mit dem Einziehen des Bauchs. Dadurch wird die Bauchwand wieder stabilisiert. Trainiert werden die inneren Bauchmuskeln, nicht die oberflächlichen und geraden. Während der Schwangerschaft sollte auf ein Bauchmuskeltraining ganz verzichtet werden.