In den 60er und 70er Jahren war Arnold Schwarzeneggers stahlharte Brust das Aushängeschild des Bodybuildings. Kaum ein Athlet konnte eine ähnliche Brust vorweisen. Nicht ohne Grund ist das Bankdrücken die beliebteste Trainingseinheit vieler Sportler. Funktionell gehört ein Teil der Brustmuskeln zur Atemhilfsmuskulatur und unterstützt das Skelett bei der Inspiration.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Wissenswertes zur Brustmuskulatur
- 2 Brustmuskeln zu Hause ohne Geräte trainieren
- 3 Brustmuskel-Trainingsübungen mit Geräten im Fitnessstudio
- 4 Die Gestaltung eines Trainingsplans für das Brustworkout
- 5 Übungen für den Alltag
- 6 Fazit: 6 abschließende Tipps für effektives Brusttraining
- 7 FAQ: Hintergründe zu Brustmuskeln
In diesem Artikel
- Die Brustmuskulatur besteht aus mehreren Muskelsträngen und Bereichen
- Ein sauberes WarmUp ist als Trainings-Grundlage wichtig um Verletzungen zu vermeiden
- Es gibt effektive Trainingsübungen mit und ohne Geräte (mehr dazu im Folgenden)
- Sie können das Training ebenfalls in den Alltag integrieren
- Auch die DNA und Verteilung von Mineralien spielt eine Rolle, der DNA Check von Meta Check Power® kann hierbei helfen
Wissenswertes zur Brustmuskulatur
Die Brustmuskulatur besteht aus dem großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major), der sich über den kleinen Brustmuskel (Musculus pectoralis minor) befindet. Irrtümlicherweise wird der große Muskel in 3 einzelnen Muskeln isoliert. Anatomisch gibt es anteilige Muskeln, die sich im oberen, mittleren und unteren Bereich befinden. Jeder Teil lässt sich mit verschiedenen Übungen einzeln ansteuern. Die Einteilung wird beim Training unterschätzt und führt zu einer schwachen oder ungleichmäßigen Brust.
Im Oberkörper befinden sich weitere Muskeln, die zum Erscheinungsbild beitragen. Konzentrieren Sie sich auf die Schultern, den Nacken und den Latissimus. Diese Muskelgruppen ergeben mit der Brustmuskulatur das berühmte V-Kreuz. Ihr Körper wirkt trainierter und symmetrisch korrekt. Legen Sie den Fokus anschließend auf Ihren Bizeps und Trizeps.
Experten Tipp:
Die Brustmuskeltrainingsübungen belasten die oben genannten Muskeln automatisch mit. Sie dienen als Hilfs- oder Stützmuskeln. Fortgeschrittene trainieren die Haupt- und Hilfsmuskeln am selben Tag.
Brustmuskeln zu Hause ohne Geräte trainieren
Ein effektives Brusttraining bindet Sie nicht an das Fitnessstudio. Das Eigengewicht und die korrekte Ausführung erzielen einen ähnlichen Effekt bei Anfängern und Fortgeschrittenen, Sie können die Brustmuskeln daher auch zuhause ohne Geräte trainieren.
Stehendes Drücken und Ziehen:
Die isometrische Übung wird mithilfe eines Handtuches durchgeführt. Greifen Sie beide Enden und strecken Sie die Arme in Schulterhöhe nach vorne. Die Handflächen zeigen nach unten, die Füße stehen circa hüftbreit auseinander.
Halten Sie einen Arm gestreckt und ziehen Sie den zweiten Arm gebeugt nach hinten. Der gebeugte Arm findet die Position neben dem Brustkorb. Die Spannung bleibt für 10 bis 15 Sekunden bestehen. Anschließend wechseln Sie die Seiten und führen die Übung in einer gleichen Intensität durch.
Dips zwischen zwei Stühlen
Stellen Sie zwei stabile Stühle schulterbreit auseinander. Beschweren Sie ggf. die Sitzflächen und stellen Sie sich zwischen den Stühlen. Platzieren Sie Ihre Hände mittig an den Rückenlehnen. Halten Sie den Rücken gerade und bauen Sie Spannung in den Armen auf.
Beugen Sie sich mit angewinkelten Armen nach unten. In der Endposition sind die Oberarme parallel zum Boden gerichtet. Drücken Sie sich nach oben. Die Arme werden nicht komplett durchgedrückt.
Experten Tipp:
- Arme eng am Körper halten
- Ellenbogen nicht nach außen gleiten lassen
- Steigern Sie die Intensität, indem Sie den Oberkörper nach vorne beugen
- Erschweren Sie das Körpergewicht mithilfe eines Rucksacks
Rudern mit Handtuch in der Armstütze
Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie ein Handtuch etwas breiter als Ihre Schultern. Bringen Sie Ihren Körper in die Liegestütz-Position. Der Körper bildet von Hand bis Fuß eine gerade Linie. Üben Sie Druck auf das Handtuch aus, während Sie den zweiten Arm zum Rücken ziehen. Die Endposition der Hand ist neben dem Brustkorb. Halten Sie die Kontraktion für circa 15 bis 20 Sekunden. Die Übung wird abwechselnd wiederholt.
Einfache Liegestützen
Bringen Sie Ihren Körper in der Liegestütz-Position. Halten Sie die Spannung im gesamten Körper, während der Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. Die Hände positionieren Sie schulterbreit. Beugen Sie sich nach unten und drücken Sie sich hoch. Führen Sie langsame Bewegungen durch.
Experten Tipp:
- Bilden Sie ein Dreieck zwischen Zeigefinger und Daumen, um den Trizeps stärker zu belasten (Diamant-Liegestütze)
- Bringen Sie die Hände in einer deutlich breiteren Position, um eine voluminöse Brust zu erzielen.
Liegestütze auf den Knien
Verfahren Sie wie bei den einfachen Liegestützen. Halten Sie eine gerade Linie zwischen Kopf und Fuß. Verlagern Sie das Körpergewicht auf den Knien. Beugen Sie die Arme, bis ein 90 Grad Winkel entsteht. Drücken Sie sich nach oben. Vermeiden Sie das Hohlkreuz, indem Sie die Spannung im Rücken halten.
Negative Liegestütze
Der Aufbau dieser Übung ähnelt den einfachen Liegestützen. Nehmen Sie die Lügestütz-Position ein und platzieren Sie Ihre Füße in der Höhe Ihrer ausgestreckten Arme. Sie können höhere Elemente nutzen. Führen Sie die Liegestützen durch. Erhöhen Sie die Intensität mit einem Rucksack oder einer Gewichtsweste.
Fliegende
Legen Sie sich wie beim Bankdrücken auf den Boden. Nehmen Sie Wasser- oder Milchflaschen statt Kurzhanteln. Führen Sie Ihre Arme konzentriert nach oben zusammen und wieder nach unten.
Brustmuskel-Trainingsübungen mit Geräten im Fitnessstudio
Bankdrücken mit Kurz- oder Langhanteln
Das Bankdrücken ist eine Grundübung. Für diese Übung sind eine Flach-, Schräg-, oder Negativbank und Hanteln notwendig. Die Langhantel liegt auf einer Halterung, die sich über Ihren Kopf befindet. Greifen Sie die Langhantel schulterbreit und atmen Sie ein, während Sie die Langhantel nach unten führen. Atmen Sie beim Hochdrucken aus. Platzieren Sie die Beine auf der Bank, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Beim Bankdrücken trainieren Sie den großen und kleinen Brustmuskel gleichermaßen.
Wechseln Sie die Variationen, um andere Partien gezielter zu erreichen. Beim Schrägbankdrücken erreichen Sie primär die oberen Schlüsselbeinfasern. Das Training auf der Negativbank zielt den unteren Bereich der Brust an.
Experten Tipp:
Die Multipresse mit Führungsschienen hilft Ihnen bei einer sauberen Ausführung. Sie eignet sich für Anfänger oder bei höheren Gewichten. Eine unkontrollierte Ausführung belastet die falschen Muskelpartien und führt zu Verletzungen.
Butterflys an der Butterfly-Maschine
Nehmen Sie gut positioniert Platz auf der Butterfly-Maschine. Führen Sie Ihre Arme waagerecht an die Polsterung des Gerätes. Die Ellenbogen, ein Teil des Unter- und Oberarms liegen auf. Drücken Sie die Arme langsam und kontrolliert zusammen, während Sie ausatmen. Bringen Sie die Polster mit gleicher Intensität beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übung gehört zu den isolierten Trainingseinheiten und beansprucht den großen Brustmuskel. Dies hat eine Muskeldehnung und bessere Durchblutung zur Folge.
Kabelzüge über Kreuz
Stellen Sie sich zwischen 2 Kabeltürmen und greifen Sie nach den Handgriffen. Beugen Sie Ihren Körper etwas nach vorne und positionieren Sie einen Fuß schräg vor den anderen. Achten Sie auf einen sicheren Stand. Die Arme sind leicht angewinkelt und weit geöffnet. Führen Sie die Arme beim Ausatmen angewinkelt und im weiten Bogen zusammen. Die Hände überkreuzen sich. Atmen Sie aus und gehen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition.
Durch die Überkreuzung erreichen Sie den Brustbeinteil der Brustmuskulatur. Führen Sie beide Hände zusammen, um die Intensität auf den großen Brustmuskel zu legen.
Die Gestaltung eines Trainingsplans für das Brustworkout
Der Trainingsplan ist für zwei Gruppen kategorisiert: für den Anfänger und den fortgeschrittenen Sportler. In den ersten Trainingswochen regeneriert der untrainierte Körper schneller. Der Anfänger darf seinen Körper bis zu 3-Mal in der Woche im GK-Plan belasten.
Dieser Auszug eignet sich für den Oberkörper und ist Teil eines GK-Plans. Der Plan ist mit schonenden Übungen für die ersten 6 bis 12 Wochen ausgelegt und dient als Beispiel. Die Satzpausen liegen bei 90 Sekunden.
| Wochentag | Brustmuskelübungen |
| Montag | Flachbankdrücken an der Maschine mit 3 Sätzen und 10 bis 15 Wiederholungen Butterfly mit 3 Sätzen und 10 bis 15 Wiederholungen |
| Mittwoch | Liegestützen auf Knien mit 5 bis 8 Sätzen und 10 bis 15 Wiederholungen |
| Freitag | Schrägbankdrücken an der Maschine mit 3 Sätzen und 10 bis 15 Wiederholungen Negativbankdrücken an der Maschine mit 3 Sätzen und 10 bis 15 Wiederholungen Der Fortgeschrittene tendiert zum Splitplan (aufgesplittete Trainingseinheiten) mit Freihanteln ohne Führungsschienen. Die Hilfsmuskeln sind am gleichen Trainingstag zu trainieren. |
| Montag | Bankdrücken an der Flachbank mit 3 Sätzen und jeweils 10, 8 und 6 Wiederholungen Dips mit 3 Sätzen und jeweils 12, 8 und 6 Wiederholungen Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit 3 Sätzen und jeweils 12, 8 und 6 Wiederholungen |
Übungen für den Alltag
Im Alltag, im Büro oder im Urlaub ist Kraftsport kaum möglich. Nutzen Sie Ihr eigenes Gewicht und die Mittel, die Ihnen zur Verfügung stehen um Brustmuskelübungen in den Alltag zu integrieren.
Liegestütze an der Wand
Stellen Sie sich circa einen Meter vor einer Wand und stützen Sie sich schulterbreit ab. Legen Sie das Körpergewicht auf Ihre Fußballen. Winkeln Sie Ihre Arme an, bis die Stirn kurz vor der Wand positioniert ist. Halten Sie die Spannung für 10 bis 15 Sekunden. Drücken Sie sich von der Wand ab und wiederholen Sie die Schritte.
Liegestütze an der Tischkante mit Partner
Mit dieser Übung wird das Schräg- und Negativbankdrücken simuliert. Wählen Sie einen Tisch oder Arbeitsplatte in der Küche. Nehmen Sie die klassische Liegestütz-Position ein. Lassen Sie Ihren Partner oder Kollegen bei der Wand- und Tischvariante gegen Ihren Rücken drücken, um die Intensität zu erhöhen.
Isometrisches Brustdrücken
Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Die Arme sind gebeugt und die Ellenbogen zeigen nach außen. Drücken Sie beide Hände kräftig zusammen und halten Sie die Position für 10 bis 15 Sekunden. Nehmen Sie die Anspannung langsam zurück. Wiederholen Sie die Schritte nach einer kurzen Pause.
Fazit: 6 abschließende Tipps für effektives Brusttraining
- Vor dem Training richtig aufwärmen: Bringen Sie Ihren Körper durch Cardiotraining (leichtes bis schnelles Laufen, Ergometer, Fahrrad fahren) in die richtige Temperatur.
- Dehnen Sie anschließend die Brustmuskelatur. Führen Sie ein bis zwei Aufwärmsätze mit der Trainingseinheit durch, die Sie durchführen wollen. Wählen Sie ein geringes Gewicht und viele Wiederholungen. Die Gelenke und Sehnen sind für das Workout vorbereitet.
- Wie viele Sätze / Wiederholungen: Anfänger führen pro Trainingstag 3 bis 6 Sätze und jeweils 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz durch. Fortgeschrittene variieren zwischen 9 und 15 Sätzen mit jeweils 6 bis 12 Wiederholungen. Der Unterschied hängt mit der Intensität zusammen.
- Wie oft pro Woche: Führen Sie Ihren GK-Trainingsplan 2 bis 3-Mal pro Woche durch. Variieren Sie die Übungen und das Gewicht alle 4 bis 6 Wochen, um neue Reize zu setzen.
- Was müssen Anfänger beachten: Achten Sie auf die Veränderungen des Körpers. Für Ungeübte besteht ein hohes Risiko des Übertrainings. Verändern Sie die Intensität, wenn sie über einen längeren Zeitraum erschöpft, müde und unmotiviert sind.
- Die richtige Dehnung: Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln mit einem weiten Griff, ähnlich wie bei der Butterfly-Maschine. Ziehen Sie die Arme etwas stärker nach hinten, bis Sie einen Widerstand bemerken. Nehmen Sie eine Wand zur Hilfe, wenn die Übung nicht ausreicht. Stellen Sie sich parallel zur Wand und legen einen Unterarm in senkrechter Form gegen die Wand. Der Ellenbogen liegt ein Stück über die Schulterhöhe. Drehen Sie Oberkörper und Kopf vorsichtig zur Gegenseite. Sie verspüren eine Dehnung in der Brustvorderseite.
Experten Tipp:
Wenn es beim Muskelaufbau trotz ausreichend Training nicht klappt, kann es auch an deiner Ernährung liegen. Es gibt hier für DNA-Tests, die dich perfekt unterstützen können mehr dazu hier: DNA CHECK mit Meta Check Power
FAQ: Hintergründe zu Brustmuskeln
Ein sichtbarer Erfolg hängt mit dem Körperfettanteil, der Intensität und Genetik zusammen. Der Anfänger baut maximal 1 bis 1,5 Prozent Muskelmasse des eigenen Körpergewichtes pro Monat auf. Bei einer 80KG schweren Person wären es 1,2KG auf den gesamten Körper verteilt. Aus realistischer Sicht ist ein deutlicher Erfolg nach 6 Monaten sichtbar.
Frauen führen dieselben Trainingseinheiten wie Männer durch. Die Intensität fällt geringer aus. Manche Einheiten (Liegestützen) sind aufgrund der Oberweite erschwert. Durch den Muskelaufbau wird die weibliche Brust auf natürliche Art und Weise angehoben.
Nach einer langen Arbeitsschicht oder viel Stress schafft es nicht jeder Sportler direkt ins Fitnessstudio. Grundübungen lassen sich zu Hause ausführen. Sie benötigen:
A) Eine Multifunktional-Hantelbank
B) 2 Kurz- und eine Langhantel, ggf. eine Curlstange
C) 100KG Gewicht (gesplittet auf 1KG, 2,5KG, 5KG, 10KG)
D) Fallschutzmatte
E) Kettlebell
F) Trainingsbänder
Achten Sie auf Ihre Sicherheit, wenn keine Personen in der Nähe sind. Sie müssen in der Lage sein, das Gewicht bei maximaler Erschöpfung des Muskels selbstständig vom Körper abzuwenden.
