Ungeachtet dessen, ob Ihr Fokus darauf liegt Muskulatur aufzubauen, oder das Eine oder Andere Kilo Fett zu verlieren. Für einen Sportler stellt die auf seine Bedürfnisse angepasste Ernährung einen fundamentalen Faktor dar. Deshalb haben wir Ihnen einen kompakten Guide erstellt, der Ihnen bei der Planung einer ausgewogenen Ernährung behilflich sein soll.

Das wichtigste im Überblick

  • Ihren Kalorienbedarf ermitteln Sie am besten durch Dokumentation Ihres Ernährungsverhaltens
  • Eine auf Sie abgestimmte Makronährstoffverteilung ist genauso wichtig wie eine optimale Kalorienzufuhr
  • Nicht jeder Mensch verstoffwechselt jedes Nahrungsmittel gleich effizient. Was für Person A optimal sein kann, kann bei Person B schneller zu Gewichtszunahme führen.
  • Eine individuelle DNA-Testung kann Ihnen aufschluss bezüglich Ihres Stoffwechsels verschaffen

Nährstoffe werden in zweierlei Arten unterteilt. Zum einen gibt es die Makronährstoffe. Zu Ihnen gehören Eiweiße/Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Ihre Energie wird in Form von k/cal erfasst. Zum anderen gibt es Mikronährstoffe, wie Vitamine oder Mineralien. Auch Sie spielen eine grundlegende Rolle bei dem Erhalt lebensnotwendiger Prozess.

Worauf es beim Zu- und Abnehmen ankommt

Jeder erfahrene Sportler wird Ihnen mitteilen, dass die Arbeit auf dem Weg zu Ihrem Wunschkörper nicht im Fitnessstudio endet. Mindestens genauso wichtig ist es, dem Körper tägliche die Nährstoffe zu liefern, die er benötigt.

Der erste Absatz soll sich mit der grundlegendsten Regel in Bezug auf die Regulierung Ihres Körpergewichts befassen. Sie können nur zunehmen, wenn Ihre Kalorienzufuhr Ihren Kalorienverbrauch übersteigt. Natürlich bedeutet das nicht, dass Sie nun mit zwei Einkaufswagen in den Einkaufsladen rennen und alles nicht niet- und nagelfeste aufkaufen sollen. Zwar dürfte die Gewichtszunahme so kein Problem darstellen. Der Gewinn an Fettpölsterchen jedoch genauso wenig.

Umso „cleaner“ Sie Ihre Muskelmasse aufbauen können, desto leichter werden Sie es im Anschluss haben, wenn der Sommer vor der Tür steht und Ihre Sehnsucht nach dem Sixpack aufkommt. Empfehlenswert ist daher ein Kalorienüberschuss von ca. 300-400 Kalorien täglich. Damit gewährleisten Sie, dass Ihr Körper genug Energie in Form von Nahrung zugeführt bekommt und nicht an den eigenen Reserven zehren muss. Sollten Sie abnehmen wollen, so empfehlen wir Ihnen denselben Wert von Ihrem Grundverbrauch abzuziehen, um übermäßigen Muskelmasseverlust zu vermeiden und nachhaltig Gewicht zu verlieren.

Seit Ende 2016 müssen alle vorverpackten Lebensmittel in Deutschland mit einer Nährwertkennzeichnung versehen sein. Hier finden Sie neben der Kalorienmenge (und anderen Angaben) auch Angaben zum Eiweiß-, Fett- und Kohlenydratgehalt der Lebensmittel. Weiter oben im Text haben wir Ihnen bereits die Energiedichte der einzelnen Makronährstoffe vorgestellt.

So ermitteln Sie Ihren Kalorienbedarf

Zur Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs liefert das Internet Ihnen allerlei Kalorienrechner, die anhand einiger von Ihnen angegebener Daten einen Nährwert Ihres täglichen Kalorienumsatzes ermitteln. Zwar sind solche Tools eine gute Möglichkeit um sich einen ersten Überblick zu verschaffen, jedoch werden oftmals Angaben zur körperlichen Aktivität oder der genetischen Veranlagung vernachlässigt.

Eine bewährte Methode zur Erstellung eines Ernährungsplanes ist es, über einen Zeitraum von 7 Tagen, das täglich zu sich genommene Essen genau zu dokumentieren. Hierfür gibt es mittlerweile unzählige Apps, die auch das Abscannen der Nahrungsmittel über einen integrierten Barcodescanner erlauben. Der Hintergedanke: Anstelle der Aufzeichnung eines einzelnen Tages, wird bei einer Dokumentation über eine ganze Woche ein realistischerer Einblick in das Ernährungsverhalten ermöglicht. Im Optimalfall nehmen Sie in diesem Zeitraum auch weder an Gewicht zu, noch nehmen Sie welches ab. Nach einer Woche sollten Sie Ihren Kalorienaufnahme für 7 einzelne Tage ermittelt haben und bilden daraus den Durchschnitt.

Mit dieser Methode haben Sie einen relativ Präzisen Einblick in Ihren täglichen Kalorienverbrauch. Natürlich lässt sich der Kalorienbedarf auch über einen kürzeren Zeitraum ermitteln, jedoch ist die Analyse dann anfälliger für Abweichungen.

Tag 1 2 3 4 5 6 7 Ø
kcal 2354 2697 2153 2546 2234 2895 2549 2490

Im Falle des oben aufgeführten Beispiels wäre es für optimalen Muskelaufbau also ratsam einen Ernährungsplan zu erstellen, bei dem Ihre tägliche Kalorienzufuhr etwa 2790 bis 2890 Kalorien beträgt. Im Falle einer Diät wird ein Defizit erzeugt.

Die richtige Makronährstoffverteilung für den Ernährungsplan

Sie haben nun den Gesamtenergieverbrauch Ihres Körpers ermittelt. Folglich stellt sich nun die Frage, mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren Kalorienbedarf decken sollten, um optimal an Muskelmasse aufzubauen. Dem allgemeinen Wissensstand entsprechend, benötigt der menschliche Körper im Muskelaufbau ca. 1,6 – 2,0g Eiweiß pro Kg Körpergewicht täglich.  Damit ist Ihr Kalorienbedarf aber noch lange nicht gedeckt. In der Vergangenheit wurden Ernährungsansätze wie beispielsweise die „Low-Carb-Diät“ oftmals als der richtige Weg beschrieben, um effektiv abzunehmen. Nutrigenetische Studien deuten jedoch darauf hin, dass die Fähigkeit des Körpers, einzelne Makronährstoffe effizient zu verstoffwechseln, sich von Mensch zu Mensch teilweise drastisch unterscheiden kann. Die folgende Grafik soll die Verteilung verschiedener Stoffwechseltypen verbildlichen.

Die prozentuale Verteilung ergibt sich in diesem Fall aus über 16.000 genetischen Analysen.

Das bedeutet, dass 53% der getesteten Personen von einer Low-Carb-Diät profitieren (Meta-Typen Alpha & Beta) . Über 50% der Low-Carb-Gruppe sollten des Weiteren jedoch auch Ihre Fettzufuhr einschränken, da Sie gemäß Ihres Stoffwechseltypes auch bei der Verstoffwechselung fetthaltiger Lebensmittel nicht optimal arbeiten können. Somit ist es nicht möglich eine allgemein gültige Ernährungsempfehlung auszusprechen und die Reduktion oder Erhöhung einzelner Makronährstoffe als helfenswert oder nachteilig zu betrachten. Genauso verhält es sich beim Vorhaben Muskulatur aufzubauen. Werden dem Körper Lebensmittel zugeführt, die er nur bedingt verstoffwechseln kann, so steigt auch die Tendenz Fett aufzubauen.

Physikalischer vs. physiologischer Brennwert – ein DNA-Check kann Klarheit verschaffen

Die bereits oben erwähnte Regelung zur Deklarierung der Inhaltsstoffe von Lebensmitteln weißt Ihnen den physikalischen Brennwert unserer Lebensmittel auf. Durch die individuellen genetischen Unterschiede ist jedoch nicht jeder Körper in der Lage die selbe Menge an Kalorien aufzunehmen. Die tatsächlich aufgenommene Kalorienmenge wird physiologischer Brennwert genannt und kann sich teilweise stark vom physikalischen Wert unterscheiden. Wer im Bereich der Metabolisierung seine genetische Disposition kennt, hat somit die Möglichkeit seine Ernährung durch einfach Veränderungen zu optimieren und so den perfekten Ernährungsplan aufzustellen.

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