Joggen ist weniger ein Krafttraining als ein Ausdauersport und dient vielen Sportlern zum Aufwärmen, zur Verbesserung der Kondition und zur Kräftigung des Körpers. An der Frage, ob damit auch ein gezielter Muskelaufbau möglich ist, scheiden sich die Geister. Die einen sagen, dass Ausdauersport für den Muskelaufbau nicht sinnvoll ist, andere verweisen auf ein Ganzkörpertraining, bei dem der Muskelaufbau inbegriffen ist und konsequenterweise erfolgt. Das wird durch die korrekte Belastung des Körpers und durch die Regeneration der Muskulatur bewirkt. Mehr Muskelmasse lässt sich dadurch natürlich nicht aufbauen, jedoch das Training mit Kraft- und Ausdauersport abwechslungsreicher gestalten, wodurch muskuläre Anpassungen erfolgen. Auch andere Faktoren spielen eine Rolle, auf die nun genauer eingegangen werden soll.

Das Wichtigste auf einen Blick:

  • Joggen stellt eine gute Möglichkeit des Herz-Kreislauf-Trainings dar
  • Muskelaufbau ist durch normales Joggen nur bedingt erreichbar
  • Wechselläufe können das Muskelwachstum begünstigen
  • Korrekte Schuhe sind aufgrund der erhöhten Gelenkbelastung empfehlenswert
  • Das intensive Joggen nach dem morgendlichen Aufstehen ist zu vermeiden

Welche Muskeln werden beim Joggen angesprochen?

Zunächst sollte klar sein, dass das Joggen im Allgemeinen immer die Gesundheit und Fitness fördert, wobei eine Vielzahl an Muskeln angesprochen und auch direkt trainiert werden können. Das ist abhängig davon, wie das Laufen als Trainingsprogramm geplant wird. Das Sprinten hat eine andere Wirkung als der Dauerlauf.

Joggen ist ein effektiver Weg, um alle Muskeln im Körper zu beanspruchen. Das geschieht durch Anspannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen. Natürlich kommt zunächst die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur zum Einsatz, darüber hinaus auch die der Waden und des Fußes. Das Joggen verbessert dabei allgemein die Durchblutung der Muskeln und regt das Herz-Kreislauf-System an.

Jeder Muskel muss entsprechend mit mehr Blut versorgt werden, damit er die Kraft für die Bewegung aufbringen kann. Das Blut wiederum wird durch den Herzmuskel in der Zirkulation angeregt, so dass sogar dieser trainiert werden kann. Gleichzeitig erfolgt eine bessere Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen. Muskeln können jedoch nur dann aufgebaut werden, wenn das Training mit einer proteinreichen Ernährung kombiniert wird.

Beide Voraussetzungen, die bessere Durchblutung und angepasste Ernährung, dienen der Regeneration nach körperlichen Belastungen. Nicht beim Joggen, sondern bei der Erholung nach dem Sport wachsen die Muskeln. Das ist jedoch nur in einem begrenzten Verhältnis möglich. Joggen alleine bringt selten den gewünschten Effekt eines gezielten Muskelaufbaus.

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Die beanspruchten Muskeln im Detail

Beim Joggen sind mehr Muskelgruppen involviert, als man zunächst annehmen würde. Sie sorgen für einen stabilisierten Gang und ermöglichen im Zusammenspiel den einheitlichen Bewegungsablauf. Auch andere Muskelbereiche haben eine Auswirkung auf das Lauftraining, werden jedoch nicht direkt angesprochen, sondern dienen vielmehr der Stabilisierung.

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Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Beansprucht werden beim Joggen, besonders bei den kurzen Sprintaktionen, die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur. Hier wirkt die Kraft und Bewegung besonders auf die hintere Oberschenkelmuskulatur, die für die Vorwärtsbewegung zuständig ist. Jeder Sportler kann den Muskelaufbau in diesem Bereich unterschiedlich beeinflussen. Eine maximale Belastung der Muskeln ist dabei immer beim Sprint gegeben, während Langstrecken eine geringe Wirkung auf die Beinmuskulatur erzielen. Sprintintervalle steigern dazu auch die allgemeine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit und können gut in das Training integriert werden.

Fußmuskulatur

Beim Joggen erfolgt eine starke Kraftauswirkung auf die Füße, die jeden Schritt abfedern und beim Auftreffen wirkende Kräfte absorbieren. Entscheidend ist für das Training der Fußmuskulatur, auf welchem Boden das Laufen erfolgt. Hier kann das Belastungsniveau variiert werden, z. B. auf Gras, Sand oder Beton. Auch macht es einen Unterschied, ob das Joggen barfuß oder mit Turnschuhen erfolgt. Beim regelmäßigen Lauftraining wird daher der Fuß durch den Turnschuh stabilisiert, während das Barfußlaufen eine verstärkte Wirkung auf die Fußmuskeln hat.

Wadenmuskulatur

Das Laufen wirkt sich entscheidend auf die Wadenmuskeln aus. Hier sind besonders die dicken Muskelstränge betroffen, die eine typische Laufbewegung in Gang setzen und damit die untere Beinmuskulatur ansprechen. Ein intensives Lauftraining ermöglicht ein zusätzliches Trainieren der Waden, z. B. beim Vorfußlaufen oder dem intensiven Laufen auf hartem Untergrund wie Beton. Auch hier dient der Sprint zur Kräftigung der Waden- und Gesäßmuskeln.

Arm- und Schultermuskulatur

Die Arme werden synchron zur Beinbewegung geführt, wodurch die Kraftauswirkung über die Arme bis in die Schultern reicht. Die Muskulatur wird zwar nicht direkt trainiert und aufgebaut, die Laufbewegung jedoch durch beide Bereiche stark beeinflusst. Ohne die Armbewegung wäre das schnell Joggen nicht möglich. Sie halten den Körper in der Balance und sorgen für den gleichmäßigen Ablauf aller Bewegungen.

Rumpfmuskulatur

Die Rumpfmuskulatur bewirkt beim Joggen und Sprinten die Stabilisierung des Körpers und die aufrechte Körperhaltung. Beeinflusst wird diese durch die Rückenmuskulatur. Je stärker diese ist, desto besser ist die Körperhaltung. Beim Laufen werden zwar beide Muskelbereiche nicht direkt angesprochen, sind jedoch entscheidende Faktoren, um das Lauftraining und Joggen mit optimaler Technik umsetzen zu können. Es empfiehlt sich daher, beide Muskelgruppen gesondert zu trainieren.

Kann ich durch Joggen Muskeln aufbauen?

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Das hat Auswirkungen auf die Kräftigung der Muskeln. Ausdauersport ist für die Muskeln nicht schädlich, belastet jedoch die Gelenke stärker. Daher sollte immer auf das geeignete Schuhwerk geachtet werden, damit eine bessere Federung erfolgt und Gelenke und Fußmuskeln stabilisiert werden. Auch kann beim Joggen der Testosteronspiegel sinken, da der Laufsport eine gleichmäßige Bewegung ist, an die sich der Körper gewöhnt.

Das wiederum bringt mit sich, dass trotz der gleichen Beanspruchung keine weiteren Muskeln aufgebaut werden. Die Krafteinteilung erscheint dem Körper bei gleichem Training ausreichend. Darum ist es dann auch wichtig, verschiedene Laufintervalle zu definieren und den Körper immer neu zu fordern. Noch besser ist es, das Lauftraining mit einem Krafttraining zu kombinieren und so gezielter Muskelmasse aufzubauen.

Joggen kann auch ein gutes Auflockerungstraining nach dem Kraftsport sein, z. B. wenn der Oberkörper durch Gewichte und Hanteln trainiert wurde.

Was Sie außerdem beachten sollten

Muskelaufbau durch Laufen ist nur möglich, wenn auch die Ernährung auf das Training abgestimmt wird. Dabei ist nicht die Kalorienreduktion entscheidend, sondern die Ernährungsanpassung an die Körperbelastung und das eigene Trainingspensum. Beim Laufen findet eine hohe Fettverbrennung statt, die auch Auswirkungen auf die Muskeln selbst hat. Für den Aufbau benötigt der Körper jedoch Energie durch Fette und Kohlenhydrate für die Regenerationsphase und Protein für den Muskelaufbau selbst.

Die Ernährung sollte entsprechend ausgewogen erfolgen, auch Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die den Körper stärken. Es ist wichtig, dass genügend Energie zur Verfügung steht, die verbrannt werden kann. Ist das nicht der Fall, fehlt diese bei der Regeneration der Muskeln, die dann auch nicht ausreichend sichtbar gebildet werden.

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FAQ: Joggen mit Köpfchen

Wie oft sollte ich joggen gehen?


Das tägliche und monotone Laufen bringt für ein effektives Muskelwachstum wenig, da der Körper sich an den Kraftaufwand gewöhnt. Besser ist es, 2 Mal die Woche zu Laufen, dem Körper Ruhephasen zu gönnen und in der Woche ein weiteres Krafttraining zu absolvieren. Mindestens 2 Ruhetage sind für die Regeneration wichtig.

Wie lange sollte ich joggen?


Das Laufen selbst kann zwischen 30 bis 60 Minuten erfolgen und durch leichtes Joggen und intensivere Sprintintervalle die Muskelbildung anregen. Sehr gut ist moderates Joggen nach einem Krafttraining, z. B. wenn der Oberkörper trainiert wurde. Hier bewirkt Joggen dann eine bessere Sauerstoffzufuhr und Nährstoffversorgung, die wiederum der Regeneration und damit dem Muskelaufbau dient.

Joggen: Vor- und Nachteile?


Neben der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und einer Verbesserung der Kondition sorgt das Joggen für einen erhöhten Kalorienverbrauch, hilft dabei, zu entspannen und den Kopf freizubekommen, vergrößert das Lungenvolumen und kann dazu überall umgesetzt werden.

Solange es nicht als monoton einseitiges Training gestaltet wird und die geeignete Regeneration gegeben ist, ist auch der Muskelaufbau möglich.

Nachteilig sind beim Laufsport das höhere Verletzungsrisiko und die starke Gelenkbelastung. Bei falscher Umsetzung kann das Laufen auch die Muskelmasse verringern, die genauso abnimmt, wie das Fett verbrannt wird. Ungünstig ist das Joggen für den Körper am Morgen, da dieser, direkt aus der Ruhephase gerissen, zu intensiv gefordert und das Herz damit verstärkt belastet wird. Besser ist es, etwa 3 bis 4 Stunden später zu joggen oder das Laufen für den späten Nachmittag oder Abend einzuplanen.