Das Rudern ist ein populärer Sport, der sowohl auf dem Wasser als auch am Heimtrainer zu Hause stattfinden kann. Ein Rudergerät spricht dabei durch den speziellen Aufbau nahezu alle Muskelbereiche an. Wird das Rudern im Boot umgesetzt, kommt der Stressabbau hinzu, da das Wasser immer eine beruhigende Wirkung auf den Körper hat. Rudern verbessert die Ausdauerfähigkeit, die Koordinationsfähigkeit, regt Herz und Kreislauf an, stärkt das Immunsystem und ist dabei eine sehr geringe Belastung für die Gelenke. Ob damit auch ein effizienter Muskelaufbau möglich ist, hängt davon ab, was konkret angestrebt wird. Die reine Hypertrophie gelingt nicht, dagegen die Kräftigung aller Muskeln und damit des gesamten Körpers.

Die wichtigsten Fakten

  • Rudern ist gelenkschonend und kräftigt die Muskulatur.
  • Als Ganzkörpertraining werden beim Rudern alle Muskelgruppen angesprochen.
  • Für das Training zu Hause gibt es hervorragende Rudergeräte und Heimtrainer.
  • Die Ausdauer und Leistungsfähigkeit werden durch Rudern verbessert.
  • Der Muskelaufbau ist bedingt mit höherem Widerstand möglich.

Welche Muskeln werden durch Rudern angesprochen?

Das Rudern benötigt immer das Zusammenspiel aller Muskeln, so dass der Körper ästhetisch geformt und allgemein ausdauerfähiger und leistungsstärker wird. Beansprucht werden dabei im Überblick folgende Muskelgruppen:

Fuß- und Wadenmuskulatur (werden durch da Abstützen, Abdrücken und Zurückrollen aktiviert)
Ober- und Unterschenkelmuskulatur (sind bei der gesamten Ruderbewegung beansprucht)
Kniemuskulatur (kommt zum Einsatz, wenn die Beine angewinkelt und ausgestreckt werden)
Schienbeinmuskel (wird beim Heranziehen und Zurückrollen beansprucht)
Gesäßmuskulatur (werden beim Durchzug und beim Halten der Spannung aktiviert)
Bauch- und Bizepsmuskulatur (sind beim Beugen nach hinten und beim Heranziehen des Seilzugs in Anspruch genommen)
Rückenmuskulatur (unterstützt die gesamte Ziehbewegung und stabilisiert den Körper)
Oberarm- und Schultermuskulatur (kommen bei der gesamten Seilzugbewegung zum Einsatz)
Fingermuskulatur (werden durch das Halten des Griffs beansprucht)

Die einzelnen Ruderphasen im Überblick

Um die Kraftauswirkung auf die einzelnen Muskelgruppen zu verstehen, ist ein Blick auf die jeweilige Ruderphase sinnvoll. Das lässt sich am besten durch das typische Rudergerät mit Magnetbremse und Seilzug erklären. Auf diesem sitzt der Sportler auf einem Rollsitz, der über eine Schiene und durch das Ziehen des Seilzugs nach vorne und wieder zurück geschoben wird. Dabei werden die Beine ausgestreckt und wieder angewinkelt. Rudern beinhaltet immer eine Erholungs- und Zugphase. Die einzelnen Ruderphasen setzen sich aus der Auslage, dem Durchzug, dem Endzug und dem Vorrollen zusammen.

Auslage

Am Rudergerät beginnt die erste Phase mit der Auslage. In dieser ist der Hüftwinkel noch geschlossen, während die Beine angewinkelt sind und über die Füße abgestützt werden. Die Arme sind locker durchgestreckt, wobei der Trizeps bereits angesprochen wird. Durch das Halten des Griffs werden die Beugemuskeln von Daumen und Finger angespannt. Noch ist die Rückenmuskulatur locker, während die Bauchmuskeln den Oberkörper stabilisieren.

Durchzug

Mit dem Durchzug, wobei der Griff nach hinten gezogen wird und sich der Körper auf dem Sitz der Schiene nach hinten bewegt, beginnt die Druckaufnahme und Kraftausübung. Dabei öffnen sich Hüft- und Kniewinkel, während die Arme immer noch locker durchgestreckt sind. Durch die Bewegung nach hinten werden die großen Beinmuskeln angesprochen, ebenso die Schultermuskeln beansprucht. Der gesamte Oberkörper kommt zum Einsatz, wobei die Bizeps den Seilzuggriff an den Oberkörper heranziehen.

Die Mitarbeit erfolgt durch die gesamte Rücken- und Gesäßmuskulatur. Angesprochen werden auch die hinteren Oberschenkel, die dabei das Öffnen des Hüftwinkels unterstützen. Über den Armzug wird der Endzug eingeleitet und bezieht dabei alle Muskelgruppen des Oberkörpers mit ein. Die Ziehbewegung wirkt auf Rücken und hintere Schultermuskulatur, da die gesamte Kraft aus dem oberen Rücken kommt. Gleichzeitig bleibt auch der untere Rücken unter Spannung.

Endzug

Beim Endzug, wenn entsprechend der Körper über die Schiene das Ende des Rudergeräts erreicht und der Seilzug die gesamte Länge aufweist, sind die Bauchmuskeln angespannt und werden ausreichend trainiert. Die Arme sind zurückgezogen und liegen eng am Körper an. Die Gesäßmuskeln und die Quadrizeps halten die Spannung. Zahlreiche Rückenmuskeln und der Bizeps arbeiten ebenfalls mit, um die Position zu halten.

Vorrollen

Nun werden die Arme vorgeführt, wobei der Trizeps zum Einsatz kommt. Auch die Bauchmuskeln unterstützen diese Bewegung, damit sich der Oberkörper wieder nach vorne bewegt. Der Rollsitz auf der Schiene wird wieder nach vorne gebracht. Dabei werden die Beine angezogen und die Oberschenkelmuskeln beansprucht.

* Anmerkung:
Das Ganze kann auch umgekehrt stattfinden, indem die Erholungsphase vor der Zugphase stattfindet. Dann befindet sich der Rollsitz hinten und die Beine sind durchgestreckt. Die Zugbewegung erfolgt mit Kraft nach vorne. Die Beanspruchung der Muskeln ist dabei gleich.

Eignet sich Rudern überhaupt zum Muskelaufbau?

Das Rudern hat etliche Vorteile, insbesondere durch das gelenkschonende Training und den dabei möglichen hohen Kalorienverbrauch. Die gleichmäßige Bewegung ermöglicht dabei sogar am Heimtrainer den Stressabbau. Wenn es darum geht, einen athletischen und durchtrainierten Körper aufzubauen, ist das Rudern die richtige Wahl.

Für den Aufbau an Muskelmasse eignet sich das Rudern dagegen weniger. Es bleibt ein Ausdauertraining, das die Kondition stärkt. Auch ermöglicht das Rudern nicht besonders viel Abwechslung und zeigt sich in gleichbleibenden Bewegungen, die den Körper nach einer Weile nicht mehr dazu anregen, Muskeln weiter aufzubauen. Das liegt daran, dass auf die Muskulatur immer ein Reiz erfolgen muss, der den Körper veranlasst, das Muskelpotential an die benötigte Leistung anzupassen. Das ist beim Rudern nur begrenzt möglich.

Das Rudertraining ermöglicht vielmehr eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Ausdauer, weniger ein breites Kreuz und muskulöse Arme. Es ist ein Ganzkörpertraining, das die Muskulatur kräftigt und hervorragend mit einem Krafttraining für den direkten Muskelaufbau verbunden werden kann. Es lässt sich dabei flexibel in den Trainingsplan mit einbauen. Angesprochen werden beim Rudern besonders die Bein-, Bauch-, Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur.

Was lässt sich tun, damit Muskeln durch Rudern entstehen?

Auch wenn das Rudertraining eher monoton verläuft, dabei hervorragend dem Stressabbau dient, lässt sich der Muskelaufbau über einen gewissen Zeitraum anregen, da sich der Körper natürlich nicht sofort auf die gleichbleibende Ausführung einstellt. Möglich ist das Erhöhen des Widerstands, um neue und verstärkte Reize auf die Muskulatur auszuüben.
Das Rudergerät kann entweder mit einer Magnetbremse, mit einem Luft- oder Wasserwiderstand die Zugstärke anpassen und erhöhen.

Je stärker der Seilzug herangezogen wird, desto größer ist dabei auch der Widerstand. Während der Wasser- und Luftwiderstand sich an die Zugstärke des Trainierenden anpassen, kann dieser bei einer Magnetbremse nach Wunsch eingestellt werden und damit auch eine deutlich intensivere Wirkung erzielen.

Entscheidend ist auch immer die korrekte Rudertechnik. Der Körper muss dabei die Bewegungen ausführen, die alle Muskelgruppen ansprechen. Das ist nur mit der richtigen Haltung und mit der gut dosierten Geschwindigkeit möglich. Auch lohnt es sich, während des Trainings die Herzfrequenz zu überprüfen und beim Rudern den Puls zu messen. Für ein effizientes Training und den Muskelaufbau sollte der Pulsbereich in der anaeroben Zone, entsprechend zwischen 85 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, liegen.

Dabei sollte auch die eigene Belastungsgrenze richtig eingeschätzt werden.
Der anaerobe Energiestoffwechsel findet bei schnellen und intensiven Trainingseinheiten mit einer hohen Belastungsintensität statt. Dafür benötigt der Körper mehr Energie und wandelt Kohlenhydrate ohne Sauerstoff in Energie um. Das geschieht durch Milchsäuregärung. Der Körper kommt so an seine Belastungsgrenze und die Muskeln können wachsen.

FAQ

Wie oft sollte man in der Woche rudern und wie lange pro Training?

Damit überhaupt Muskelaufbau beim Rudern möglich ist, sollte das Training in verschiedene Einheiten mit normaler und sehr hoher Intensität eingeteilt werden. Das Training kann 2 Mal die Woche stattfinden und hervorragend mit einem Krafttraining verbunden werden. Das Muskelwachstum findet in der Regenerationshase statt, der Reiz auf die Muskulatur beim Training.
Sehr gut ist das Ausführen der Ruderbewegung in langsamer Bewegung, die dann mit der Erhöhung des Widerstands kombiniert wird. Die langsame Bewegung kann 5 Minuten mit etwa 20 Ruderzügen pro Minute erfolgen. Die kraftvolle Bewegung mit hohem Widerstand wird nach einer kurzen Pause etwa 2 bis 3 Minuten lang ausgeführt. Trainiert wird etwa 30 bis 40 Minuten lang, während die Wiederholungen mit Pausen und der Abwechslung zwischen hohem und geringerem Widertand stattfinden.

Welche Vor- und Nachteile hat das Rudern noch?

Durch Rudern findet ein hoher Kalorienverbrauch statt, während die Fettverbrennung angeregt wird. Es werden über 80 Prozent aller Muskeln trainiert. Dabei wird Kraft und Leistung aufgebaut, der Stoffwechsel angeregt und das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Die Ausdauer verbessert sich, während Rudern auch gegen Rückenschmerzen hilft und besonders gelenkschonend ist.
Nachteilig bleibt, dass der Spielraum der Bewegung und Kraftausübung begrenzt ist und der Aufbau von mehr Muskelmasse nicht möglich ist. Trotzdem ist die Ruderbewegung komplex und spricht die Muskulatur vielseitig an. Schwierig sind beim Rudern die Eigenmotivation und das Durchhalten, da der Bewegungsablauf auch monoton ist. Lediglich in der Anfangsphase, wenn der Sportler sich an die korrekte Technik gewöhnt, ist Abwechslung möglich. Als Ausdauersport erfordert das Rudern Geduld.

Sollte man sich vor oder nach dem Rudern dehnen?

Das Aufwärmen vor dem Sport ist immer wichtig, um das Verletzungsrisiko zu senken und die Muskulatur auf das Training vorzubereiten. Für das Rudern ist ein vorangehendes Dehnen jedoch nicht notwendig. Die Aufwärmphase kann durch lockeres Rudern direkt auf dem Gerät eingeleitet werden.
Wichtiger ist das Stretching nach dem Rudern, das die Muskulatur noch einmal auflockert und auch beim Entspannen hilft. Sehr gute Dehnübungen sind der „Hundebuckel“ und der „Hüftbeuger“. Findet das Rudern nicht als intensives Training statt, genügt ein Cool-Down von 5 Minuten auf dem Gerät, wobei die Ruderbewegungen nach und nach verlangsamt werden.