In diesem Artikel

  • Kreatin kann Ihre Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Belastungen steigern.
  • Wissenschaftlich konnten bei einer Supplementation bisher keine nennenswerten Nebenwirkungen festgestellt werden.
  • Eine Aufnahme über (Fleisch) Nahrungsmittel ist ebenso möglich.
  • Menschen, die sich vegan ernähren, können die Kreatinsynthese mit der Einnahme begünstigen.
  • Kreatin kann sowohl in der Diät- als auch in der Aufbauphase unterstützen.

Was ist Kreatin?

Kreatin wird im Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glyzin und Methionin synthetisiert. Als Bestandteil der Energievorräte in der menschlichen Zelle, ist Kreatinphosphat der überwiegende Energielieferant bei Belastungen von 20 bis ca. 30 Sekunden und resynthetisiert das ATP (Adenosintriphosphat), welches dem Körper in den ersten Sekunden einer Belastung als Energieträger dient, jedoch schnell ausgeschöpft ist.

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Durch die Einnahme von Kreatin steigt der Kreatinphosphat Anteil in der Muskulatur. Das hat zur Folge, dass das Körpereigene ATP schneller und länger resynthetisiert werden kann. Im Training bedeutet das, dass der erhöhte Kreatinphosphatanteil im Muskel Ihnen dazu verhelfen kann, ein oder zwei Wiederholungen mehr in Ihren Übungen heraus zu kitzeln. Das wiederrum führt zu einem größeren Trainingsreiz und somit zu stärkeren Anpassungsprozessen.

Kreatin ist also insbesondere bei kurzen Belastungen mit höherer Intensität ein effektives Mittel, um die körpereigene Leistung zu steigern und folglich den Muskelaufbau zu begünstigen.

Neben dem Kreatinphosphat in der Muskelzelle reichert sich auch freies Kreatin im Zellplasma an. Das führt zu einer Gewichtszunahme, die individuell sehr unterschiedlich stark ausfallen kann. Doch hier kann Entwarnung gegeben werden: Wer Kreatin supplementiert lagert überwiegend Wasser in den Muskelzellen ein, das nach Beenden der Einnahme zügig wieder den Muskel verlässt und die Gewichtszunahme zurückgeht.

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In welchen Lebensmitteln ist Kreatin zu finden?

Wie auch im menschlichen Körper, ist Kreatin überwiegend in der Skelettmuskulatur von Tieren zu finden. Gemüse, Obst und Co. enthalten hingegen oft nur kleinste Spuren der Aminosäure. Die folgende Tabelle stellt den Kreatinanteil im Fleisch verschiedener Tiere dar. Diese Werte dienen als Anhaltspunkt und variieren leicht von Tier zu Tier.

Fisch/Fleisch (g/Kg)
Hering Bis 10
Thunfisch Bis 6,5
Schwein 5
Rind 4,5
Lachs 4
Kreatinanteil (g/kg) in verschiedenen Fleischarten
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Kreatin bei veganer Ernährung

Die oben gezeigte Tabelle dürfte im ersten Schritt auf Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährungsweise ernüchternd wirken. Glücklicherweise gibt es auch für Sie Möglichkeiten, dem eigenen Körper mit bestimmten Lebensmitteln unter die Arme zu greifen. Dies geschieht über einen kleinen Umweg wie folgt beschrieben.

Kreatin gehört zur Gruppe der nicht-essenziellen Aminosäuren. Es wird aus den Aminosäuren Arginin, Glyzin und Methionin in unserem Körper synthetisiert. Diese gilt es also über die Ernährung aufzunehmen um, trotz des Verzichts auf tierische Produkte, den körpereigenen Kreatihaushalt hoch zu halten. Im Folgenden nennen wir Ihnen eine Übersicht einiger Lebensmittel, mit denen Sie die Kreatin Synthese bei vegetarischer oder veganer Ernährung begünstigen können.

 Arginin
(mg/100g)
Glyzin
(mg/100g)
Methionin
(mg/100g)
Kürbiskerne 5.353 Sojaeiweiß 2.829 Blumenkohl 1.202
Sojaeiweiß 5.244 Kürbiskerne 2.247 Sojaeiweiß 897
Erdnüsse 3.460 Roggen Keim 1.754 Paranuss 815
Mandeln 2.750 Erdnüsse 1.668 Kürbiskerne 677
Aminosäurenanteile in Nüssen und Gemüse

Kreatin als Pulver

Wie nicht unlängst bekannt, sind Kreatin-Produkte heutzutage kostengünstig in vielen Variationen zu finden und ersparen dem ambitionierten Trainierenden den Konsum mehrerer hundert Gramm Fleisch täglich. Wer sich auf die Suche nach dem passenden Produkt macht, findet Unmengen verschiedener Mittel, die sich in Einnahmeform (Pulver, Tabletten, Kapseln) und auch der molekularen Zusammensetzung (Kreatin Monohydrat, Kre-Alkalyn, Kreatinethylester, mikronisiertes Kreatin und viele mehr) unterscheiden. Bis heute ist das Kreatin Monohydrat das am besten untersuchteste Supplement auf dem Markt. Auch veganes Kreatin ist erhältlich.

Im Folgenden gehen wir auf Wirkung und Einsatz der Supplementierung von Kreatin in den verschiedenen Trainingsphasen ein.

Kreatin im Muskelaufbau

Wie bereits angesprochen, führt Kreatin zu einem Anstieg des Kreatinphosphathaushalts im Körper und zu einer Einlagerung von Wasser in der Muskulatur. Das Wasser im Muskel bietet dem Körper ein günstiges Milieu, um anabole (also muskelaufbauende) Prozesse zu durchleben. Außerdem berichten Sportler oft subjektiv von einer verbesserten Stabilität während der Übungen durch den erhöhten Kreatinanteil.

Kreatin während einer Diät

Jeder Sportler, der bereits eine Diät hinter sich gebracht hat, wird vermutlich davon berichten, dass auch die Trainingsleistung unter der Diät gelitten hat. Das ist ganz normal, dass es bei einem Kaloriendefizit aufgrund der Diät zu diesem Leistungsdefizit kommt, da der Körper sich (optimalerweise) im Training an seinen Fettreserven bedienen sollte, die in diesem Moment dann weniger zur Verfügung stehen.
Somit können Athleten gerade auch in der Diät von einer Steigerung der Energieträger, eben Kreatin, im Muskel profitieren und versuchen ihre Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Denn nur wenn die Muskulatur während einer Diät ebensoTrainingsreizen ausgesetzt wird, erhält der Körper das Signal, dass Energieträger weiterhin benötigt werden und diese somit auch geschützt werden sollten.

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Wie sollte ich Kreatin einnehmen? Wie sieht eine Kreatin-Kur aus?

Bei der Einnahme von Kreatin spricht man von sogenannten Ladephasen, welche den körpereignen Kreatinlevel zunächst in möglichst kurzer Zeit maximieren sollen. Dieser Phase folgt im dann die Haltephase, in der die einzunehmende Kreatinmenge wieder reduziert wird.

Ladephase zu Beginn einer Kur ist ein Irrglaube und nicht erforderlich

Ein verbreiteter Irrglaube ist es, dass man als Sportler mit einer sogenannten Ladephase die Körpereigenen Kreatinspeicher füllen müsse bevor man in einer moderaten Dosis weiter supplementiert. Hier wird gut und gerne von 20g Kreatin am Tag gesprochen. Studien haben diesen Irrglauben mittlerweile jedoch widerlegt und es ist überhaupt nicht notwendig mit einer Ladephase zu starten. Somit werden sozusagen nur Haltephasen empfohlen, da diese eine konstante und dabei geringere Dosierung beinhalten.

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Haltephase

Empfehlung der Dosierung für die Haltephasen sind täglich 2 x 1,5-2g Kreatin einzunehmen und keine Ladephasen einzulegen.

Wann ist Kreatin einzunehmen?

Einen optimalen Zeitpunkt für den Muskelaufbau und die unterstützende Einnahme von Kreatin gibt es nicht. Dies kann zu jeder Zeit erfolgen.

Beachten sollten Sie jedoch, dass koffeinhaltige oder andere entwässernde Produkte die Aufnahme des Kreatins beeinflussen können. Sollten Sie vor Ihren Trainingseinheiten auf Kaffee ähnliche stimulierende Getränke zurückgreifen, könnte es ratsam sein, das Kreatin erst im Anschluss an das Training einzunehmen, um mögliche Wechselwirkungen bzw. keine Wirkung zu minimieren.

Wie lange sollte ich Kreatin einnehmen?

In der Vergangenheit wurde empfohlen die Kreatin-Kur auf einen Zeitraum von 5-6 Wochen zu begrenzen, um im Anschluss die körpereigene Synthese wieder in Gang zu bringen. Jedoch mangelt es an Evidenz, die für oder gegen einen Verlust der Fähigkeit Kreatin zu synthetisieren sprechen würde. Mittlerweile wird davon ausgegangen, dass auch eine Dauereinnahme unschädlich ist. Nach derzeitiger Studienlage ist jedoch Fakt, dass der Körper einige Wochen benötigt, bis der Muskelkreatin Level sein Maximum erreicht hat.

Kreatineinnahme – kurzum: das wichtigste zusammengefasst

Kreatin gilt bis heute als das best erforschte Supplement. Die Wirksamkeit ist unumstritten und die Nutzungsmöglichkeiten vielfältig.

Wie viel? Wann? Wie lange?
2 x täglich 1,5 – 2g frei wählbar Mind. 8 Wochen
Kreatin- Kur Einnahmeempfehlung