Damit Sie erfolgreich Muskeln aufbauen können, müssen Sie auch außerhalb des Fitnessstudios „am Muskel“ bleiben. Denn ohne die richtigen Nährstoffe fehlen Ihren Muskeln die Baustoffe, die sie benötigen, um sich den Trainingsbelastungen anzupassen und zu wachsen. Einfach, lecker und gesund sollte das Essen optimalerweise sein. Damit Ihnen das in jeder Lebenslage gelingt, möchten wir Ihnen unsere Top 5 Snacks für erfolgreichen Muskelaufbau präsentieren.

Gekochtes Ei

Gekochte Hühnereier sind in ihrer Einfachheit der Zubereitung kaum zu schlagen. Die Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und das gut verdauliche Eiweiß helfen Ihrem Körper, wichtige Funktionen aufrecht zu erhalten und liefert Ihren Nervenzellen wichtige Nährstoffe.

Was Sie beachten müssen: Die Qualität der Hühnereier unterscheidet sich teilweise stark. Die dicke der Schale, die Farbe des Dotters und letztendlich auch der Geschmack des Eis können sich entsprechend der Lebensumstände der Hühner stark voneinander unterscheiden. Versuchen Sie nach Möglichkeit immer Hühnereier aus Freilandhaltung, am besten Bio- Eier, zu verwenden.

Übrigens: Der hartnäckige Irrglaube, dass ein vermehrter Eier- Konsum in einem erhöhten Cholesterinwert resultiert, ist nach aktuellen Studien ein Mythos. Der menschliche Körper bildet und reguliert das wichtige Cholesterin selbstständig und ist auf keine Zufuhr von außen angewiesen. Erst bei Erkrankungen, die zu Veränderungen des Cholesterinspiegels führen, ist Vorsicht geboten.

Muskelaufbau Snack Ei
Muskelaufbau Snack Hummus Kichererbens

Kichererbsen

Kichererbsen stellen mit Rund 20g Eiweiß pro 100g eine hervorragende Eiweißquelle dar. Ob als Salat, im Eintopf oder zu Hummus verarbeitet: Kichererbsen enthalten eine Vielzahl an Eisen, Kalzium und B-Vitaminen und stellen somit eine gute alternative für Fleisch dar.

Hummus gibt es oft schon für kleines Geld im Supermarkt. Hierbei sollten Sie jedoch darauf achten, dass Sie ein möglichst natürliches Produkt ohne weitere Zusätze kaufen. Oder machen Sie sich Ihren Hummus doch ganz einfach selbst. Dafür benötigen Sie:

  • Kichererbsen
  • Olivenöl
  • Zitrone
  • Knoblauch
  • Tahin (Sesampase)

Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer und benutzen Sie so viel Öl, bis das Püree die für Sie optimale Konsistenz hat. Bei Bedarf können Sie nach Belieben nachsalzen oder würzen. Das Hummus können Sie als Dip für Gemüse oder als Aufstrich nutzen.

Nüsse

Bereits mit einer Hand voll Nüssen liefern Sie Ihrem Körper eine große Menge an Nährstoffen. Sie schützen und unterstützen die Herz und Blutgefässe in ihrer Funktion und können auch das Risiko an Diabetes zu erkranken verringern. Mit rund 600kcal pro 100g können Nüsse wahre Energiebomben sein.  Die hohe Kaloriendichte haben die Nüsse den vielen in Ihnen enthaltenen Fetten zu verdanken. Diese sind überwiegend ungesättigt und helfen dem Körper sogar bei der Fettverbrennung. Die Mischung aus viel Eiweiß und Fett kann bei einem Hunger zwischendurch wahre Wunder wirken, denn sowohl Eiweiß als auch Fette haben eine sättigende und hungerstillende Wirkung.

Cashew-Nüsse gehören zu den Kalorienärmsten Nüssen (ca. 550kcal/100g), Macadamia und Paranüsse zu den hochkalorischen (ca. 660 – 700 kcal/100g). Viele Nüsse gehen mit einer Vielzahl an Ballaststoffen einher, beinhalten sekundäre Pflanzenstoffe und eine Reihe an Vitaminen und Mineralien. Diese eignen sich auch bestens, um bspw. einen Kuchen oder ein selbstgebackenes Eiweißbrot aufzuwerten und noch gesünder zu machen!

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Muskelaufbau Snack Eiweißbrot

Eiweißbrot

Haben Sie schon einmal Eiweißbrot probiert?

Als Snack zum Muskelaufbau liegt der Hauptunterschied im Vergleich zu einem herkömmlichen Mischbrot in der Umverteilung der Makronährstoffe. So zeichnet sich im Vergelich ein Weizenmischbrot durch eine hohe Menge an Kohlenhydraten und geringeren Mengen Eiweiß und Fett aus.

Im Vergleich: Die meisten Eiweißbrote sind in Ihrer Kohlenhydratemenge reduziert und bestehen zu großen Teilen aus Eiweiß und Fett (teilweise liegt der Eiweißgehalt hier fünf Mal höher als es bei anderen Brotsorten der Fall ist). Im Laden gekauft, können Sie problemlos leckere Aufstriche oder Beläge aussuchen und sich Ihr gesundes Brot belegen.

Durch den Fettgehalt wirkt das Brot alles andere als trocken und lässt sich bei Ihrer Planung bestens dort einsetzen, wo Sie Ihren täglichen Bedarf an Kohlenhydraten schon gedeckt haben.

Magerquark

Unter den Eiweißbomben gehört Magerquark zu den Klassikern. Mit 12g Eiweiß pro 100g bietet sich das Milchprodukt als Grundbestandteil für viele Snacks für unterwegs an. Diese können süß, salzig oder auch als Proteinriegel verbacken genutzt werden. Magerquark kann die Basis für Ihre Haferflocken am Morgen oder Ihren Shake bilden. Verdünnen Sie hierzu einfach den Quark, geben Sie etwas Eiweißpulver dazu und verrühren Sie alles im Mixer.

Wenn Sie mal etwas Neues ausprobieren möchten und etwas Zeit zur Vorbereitung haben, hier ein leckerer Tipp:

Nehmen Sie Magerquark und verdünnen Sie Ihn mit Wasser bis Sie eine cremige Masse haben. Schneiden Sie Aubergine, Zucchini, Champignons, Zwiebeln und Knoblauch in Kleine Stücke.  Diese können Sie nun entweder in der Pfanne oder einer Heißluftfritteuse anbraten und etwas Olivenöl und Salz dazugeben.

Vermischen Sie den Inhalt nun mit der Magerquark-Creme und geben Sie nach Belieben halbierte Cocktailtomaten in das Essen. Erfahrungsgemäß sorgen die Zugabe von getrockneter Minze und Oregano noch für einen frischen Geschmack.

Muskelaufbau Snack Magerquark

Weitere Möglichkeiten, um Ihren Muskelaufbau gesund zu beschleunigen

Zufuhr der optimalen Nährstoffe

Neben der Einhaltung einiger grundlegender Dinge, die Sie für den Muskelaufbau beachten sollten, besteht in Ihrer Trainings- und Ernährungsplanung sehr viel Potential zur Beschleunigung und Optimierung des Muskelaufbaus.

Der MetaCheck fitness® analysiert Ihre DNA hinsichtlich Ihrer individuellen Fähigkeit Makronährstoffe – also Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – zu verstoffwechseln. Auf Ihrem Meta-Typen basierend erhalten Sie eine Auswertung mit einer Vielzahl an Ernährungsempfehlungen um entweder gesund und nachhaltig abzunehmen oder Ihrem Körper beim Aufbau von Muskelmasse genau die Nährstoffe zu liefern, die er benötigt.

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Optimal trainieren

Der MetaCheck POWER® analysiert Ihre DNA auf spezielle Merkmale, aus denen sich konkrete Empfehlungen für Ihr optimales Training ableiten lassen. Durch eine individuelle Analyse erhalten Sie unter anderem Angaben zur genauen Trainingshäufigkeit und den für Sie passendsten Wiederholungsbereich. Denn nur ein erholter Muskel, der zuvor den passenden Trainingsreiz kompensiert hat, bietet optimale Voraussetzungen für Ihren Trainingserfolg.

Neuheit: Analyse der optimalen Eiweißquelle

Sie nehmen genug Proteine zu sich, jedoch bleiben die gewünschten Fortschritte aus? Nahrungsmittelunverträglichkeiten behindern die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Dazu gehören auch Entzündungsreaktionen, hervorgerufen durch ungünstig gewählte Proteinquellen und Nahrungsergänzungsmittel. Mit dem neuen MetaCheck POWER® IgG Bluttest können Sie Ihre individuellen Bedürfnisse analysieren und die Proteinaufnahme maximieren!