Supplements sind bei korrekter Anwendung essenziell für den Muskelaufbau und die sportliche Verfassung. Die Mikro- und Makronährstoffe haben eine Aufgabe: Den Körper zum richtigen Zeitpunkt zu versorgen. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nutzlos. Die Wirkmechanismen von L-Carnitin sind hier wissenschaftlich erläutert. Ebenso ist die Wirkung von Garcinia Cambogia hier in einer Studie belegt. Dieser Ratgeber schafft Mythen aus der Welt und geht auf die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel ein.

In diesem Artikel

  • Warum Ernährung nicht immer ausreicht
  • Welche grundlegenden Supplements ratsam sind
  • Supplements gibt es auch bei veganer Ernährung – wir zeigen Ihnen worauf es ankommt
  • Welche Risiken bei der Einnahme entstehen können
  • Worauf es neben der korrekten Supplementation noch ankommt

Was sind Supplements?

Das Wort Supplements steht für Nahrungsergänzungsmittel. Supplements ergänzen die auf das Training abgestimmte Ernährung in allen Ebenen. Die Meinungen zu den Hilfsmitteln gehen weit auseinander: Die eine Seite zählen die Produkte zum nicht naturalen Bodybuilding, während die andere Seite das naturale Training explizit mit Supps verbindet. Grundlegend sind Nahrungsergänzungsmittel keine illegalen Helfer, die Ihren Körper über das genetische Limit hinaus zum Wachstum bewegen. Sie sind legal und kommen in vielen Lebensmitteln vor.

Supplements verteilen sich in mehreren Kategorien:

  • Muskelaufbau
  • Regeneration
  • Konzentration
  • Fettabbau
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Warum reicht eine besondere Ernährung manchmal nicht aus?

Eine abgestimmte Ernährung ist im anfänglichen, mittleren und professionellen Trainingszustand schwer umzusetzen. Nahrungsergänzungsmittel greifen erst dann, wenn die Ernährung nicht ausreicht. Das Wort verrät den Sinn und Zweck: Die Nahrung wird im Bereich der Mikro- und Makronährstoffe ergänzt und nicht ersetzt. Fehlende Kohlenhydrate oder Proteine werden zum Tagesende durch Nahrungsergänzungsmittel wie Casein- oder Whey-Protein vervollständigt.

Die aufgeführten Supplements eignen sich für jeden Sportler und verhelfen Anfänger in der Eingewöhnungsphase bei der individuellen Ernährungsplanung. Fortgeschrittene und professionelle Sportler profitieren von der schnellen Aufnahme im Körper.

Generell gilt: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene und an das Training angepasste Ernährung. Sie greifen lediglich unterstützend ein.

Die wichtigsten Supplements für den Muskelaufbau

Vitamin D
wirkt sich positiv auf die Knochen, das Muskelwachstum und Wohlbefinden sowie allgemeine Verfassung aus. Der Körper produziert Vitamin D zum Großteil über die UVB-Sonnenstrahlung auf der Haut. Eine ausreichende Menge lässt sich nicht über die Ernährung aufnehmen.

Nahrungsergänzungsmittel vermeiden einen Mangel an Vitamin D. Vorsicht bei der Einnahme: Eine erhöhte Dosierung ist negativ für den Körper. Eine Überdosierung führt zu Übelkeit, Appetitlosigkeit und Bauchkrämpfe. Beachten Sie die Verzehrempfehlung des Herstellers.
Omega-3-Fettsäuren
gehören zu den essenziellen Fetten. Der Körper produziert diese Fettsäuren nicht selbstständig. Die langkettigen Fette lassen das Blut geschmeidiger fließen und schützen das Herz und das Kreislaufsystem. Sie hemmen die Blutgerinnung und den Blutdruck.

Zudem wirken Omega 3 Fettsäuren entzündungshemmend und bieten eine nachweislich positive Wirkung auf den Triglycerid-Stoffwechsel. Dieser Effekt transportiert Aminosäuren nach dem Training schneller zu den entsprechenden Muskeln. Sie können Omega 3 Fettsäuren nicht überdosieren.
Whey
Proteinpulver gibt es als Konzentrat oder Isolat. Letzteres gilt als reinste Form mit höchster biologischer Wertigkeit. Dadurch gelangen die dort enthaltenen Aminosäuren nach 30 Minuten in den Blutkreislauf und versorgen die Muskeln mit den wichtigen Aufbauelementen.

Experten-Tipp: Whey Protein ist nicht gleich Whey Protein. Die Produkte in Discountern und günstigen Drogerien verfügen oftmals über eine schlechte Bioverfügbarkeit. Die Inhaltsstoffe stimmen, der Körper kann sie nicht zu 100 Prozent verwerten. Achten Sie beim Kauf auf Erfahrungswerte anderer Nutzer.
Casein
wird vom Körper gegenteilig als Whey Protein verwertet. Es kommt in der Diät und Definitionsphase zum Einsatz. Das Nahrungsergänzungsmittel gilt als langsames Protein und versorgt den Körper nach der Einnahme kontinuierlich mit Proteinen und Aminosäuren.

Der Muskelaufbau tritt trotz einer Diät weiterhin ein. Casein bleibt länger im Magen und erzeugt ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Dieser Effekt hilft in der Anfangsphase einer Diät, bis sich der Körper an die angepasste Ernährung gewöhnt hat.
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Kreatin
lagert Wasser in Ihren Muskeln ein. Die Muskeln nutzen das ATP (Adenosintriphosphat) als Treibstoff für kurze und kraftintensive Belastungen. Durch Kreatin baut der Körper das Adenosintriphosphat schneller auf und steigert den Körpereigenen ATP Haushalt.


Bei Maximalkraft-Übungen verhilft es zu kurzzeitig höheren Leistungen, wodurch ein neuer Wachstumsreiz entsteht. So kann die Supplementation von Kreatin aus 3 Wiederholungen in einer Übung 4-5 machen. Optisch wirken die Muskeln durch die Wassereinlagerung definierter und größer.

BCAAs
helfen Ihnen auf zwei Ebenen: Sie unterstützen den Muskelaufbau und Fettabbau gleichermaßen. In BCAAs sind die Inhaltsstoffe Leucin, Isoleucin und Valin enthalten. Die essenziellen Nährstoffe stimulieren die Insulinausschüttung mit der gleichzeitigen Einnahme von Kohlenhydraten. Die Aminosäuren schützen vor Muskelabbau, da der Muskel zunächst auf den gefüllten Speicher zugreift.

Erst bei unzureichender Menge baut sich der Muskel ab, da er die wichtigen Elemente aus dem eigenen Muskelspeicher zieht. Dadurch eignen sich BCAAs in einer Diät. BCAAs wirken nicht toxisch, jedoch führt eine Verzehrmenge von mehr als 10 Gramm pro Tag zu Blähungen oder Hautproblemen.
Beta Alanine (ß-Alanin)
kommt im Muskel- und Nervengewebe vor. Es ist die Vorstufe des Peptids L-Carnosin und entfaltet seine volle Wirkung mit der Einnahme von Kreatin. Carnosin ist in den Muskelfasern Typ 2 (F-Fasern) vorhanden. Die F-Fasern benötigen mehr Energie und ermüden schnell. Beta Alanine verhindert die Übersäuerung der Muskulatur und steigert die Leistungsfähigkeit.
Die Übermüdung im maximalen Kraftbereich zögert sich hinaus. Die maximale Verzehrmenge liegt bei 4 bis 6 Gramm am Tag. Die Einzeldosis darf mehr als 1 Gramm nicht überschreiten. Es gibt keine besonderen Nebenwirkungen.
Glutamin
verhilft zu einer schnelleren Regeneration des Muskels. Der Körper verarbeitet Kohlenhydrate in Glykogen und füllt den Glykogen-Speicher in den Muskelzellen auf. Die Muskeln greifen während und nach dem Workout auf den Speicher zu, um die Muskelkraft und Muskelregeneration zu gewährleisten. Glutamin beschleunigt die Umwandlung und füllt den Glykogen-Speicher schneller auf.
Dadurch können Sie Ihre Trainingsfrequenz besser optimieren. Ein leerer Glykogen-Speicher bietet wenig Energie für den Muskel während des Trainings. Im schlimmsten Fall greift der Körper nach der Belastung auf die eigenen Proteine zu und begünstigt den Muskelabbau.

Was muss noch getan werden, damit die Supplements auch wirken?

Das richtige Training: Nahrungsergänzungsmittel sind keine Wundermittel für den schnellen Muskelaufbau oder Fettabbau. Sie binden sich eher an das jeweilige Ziel. Beim Muskelaufbau sind Supps wie Kreatin oder Whey Protein unverzichtbar.

Beim Fettabbau ist Kreatin nicht zwangsläufig nötig, da der Körper eher im Bereich der Ausdauer und weniger in der Maximalkraft arbeitet. Nutzen Sie statt Whey Protein in der Diät eher Casein, um den Muskelabbau zu vermeiden.

Halten Sie genügend Ruhephasen nach den Workouts ein. Je nach Intensität sind 48 Stunden Ruhezeit anzusteuern. Setzen Sie anschließend neue Reize.

Die passende Ernährung: Das Trainingsziel bestimmt Ihre Ernährung und die Ernährung bestimmt die richtige Aufnahme der Supplements. Achten Sie darauf, den Großteil der Mikro- und Makronährstoffe über die Ernährung aufzunehmen. Anschließend kommen die Supplements zum Einsatz. Eine punktgenaue Ernährung ist kaum möglich, weshalb die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmittel problemlos über einen längeren Zeitraum stattfinden darf.

Die Aufnahme von essenziellen Aminosäuren wie Vitamin D oder Omega 3 Fettsäuren gestaltet sich ohne Supplements schwierig. Omega 3 Fettsäuren kann der Körper nicht herstellen. An dunklen Wintertagen reicht die Menge der UVB-Sonnenstrahlen für eine optimale Versorgung an Vitamin D nicht aus. Hier sind Nahrungsergänzungsmittel teilweise zwingend notwendig.

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FAQ:

Gibt es geeignete Supplements für Veganer?

Veganes Bodybuilding ist im professionellen Bereich nicht selten. Athleten wie Robert Cheeke, Frank Medrano oder Leon Gabbidon machen es vor. Alle Supplements eignen sich für Veganer. Achten Sie auf pflanzliche Erzeugnisse.
Proteine werden aus Hanf- oder Erbsen gewonnen. Sportler mit veganer Ernährung kämpfen oftmals mit einem Mangel an Eisen, Calcium, Jod, Omega 3, Zink und B Vitaminen. Nahrungsergänzungsmittel sind in einigen Fällen unverzichtbar.

Gibt es auch Supplements für Muskelaufbau und Fettabbau?

Proteinpulver verhilft beim Muskelwachstum und schützt den Muskel während der Diät vor dem Abbau.

Omega 3 Fette verstärken die Fettverbrennung bei einer kalorienarmen Ernährung. Die Fette unterstützen die Beta-Oxidation. Die Beta-Oxidation verbrennt die Fettsäuren zur Deckung des Energiebedarfs. Der Körper zieht sich mehr eigenes Fett zur Energieversorgung.

BCAAs unterstützen die Proteinsynthese und wirken Anti-Katabol. Dadurch verbrennt Ihr Körper die oral zugeführten Aminosäuren und mindert den Proteinabbau. Dies fördert den Muskelaufbau und mindert den Muskelabbau.

Koffein und grüner Tee steigern Ihren Stoffwechsel und geben Energie.

Sind Supplements alle erlaubt oder gibt es auch verbotene Ergänzungen?

Die in Deutschland verkauften Supplements sind unbedenklich. Die „Kölner Liste“ untersucht jährlich mehrere Supplements. Es gab Booster mit stark erhöhten DMAA-Werten, die einen deutlichen Fokus durch Bluthochdruck und Muskelwachstum erzielten.

Die Produkte wurden aufgrund der negativen Folgen wie Depressionen, Übelkeit, Erbrechen, Herz Kreislauf Probleme und Folgen durch den Bluthochdruck verboten. Die Kölner Liste prüft Produkte in zufälligen und unangekündigten Zeitintervallen erneut.

Woher weiß man, welche Menge an Supplements genau notwendig sind? Kann man auch zu viel zu sich nehmen?

Eine starke Überdosierung führt nicht sofort zu massiven Problemen. Der Körper scheidet den Überfluss durch den Schweiß oder Urin aus. Der anfänglichen Phase empfehlen sich Nahrungsmittel-Tracker. Viele kostenlose Apps tracken die Mikro- und Makronährstoffe mit. Der fehlende Bedarf wird mittels Supplement-Zufuhr gedeckt. Bringen Sie den täglichen Tagesbedarf in Erfahrung. Passen Sie Vitamine und Spurenelemente (Vitamin D, Zink etc.) Ihrer Körpergröße, Muskeldichte und sportlichen Aktivitäten an.