Angehende Sportler verbinden den Muskelaufbau mit dem Fitnesscenter. Ohne Fitnesscenter bleiben sichtbare Erfolge aus, so die Annahme. Ihr Wille ist da, die Zeit fehlt. Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie in allen Trainingsphasen ohne Geräte erfolgreich sind.

Die wichtigsten Fakten

  • Geräte sind nicht zwingend für den Muskelaufbau notwendig.
  • Effektiver Muskelaufbau mit dem Bodyweight Training
  • Gängige Übungen für das Training ohne Hilfsmittel
  • Unterschiede beim Training mit und ohne Geräte
  • Die richtige Trainingsintensität für den Erfolg

Ist effektives Muskelaufbautraining ohne Geräte möglich?

Ja, bis zu einem bestimmten Wachstumszustand. Ihre Muskeln bestehen aus Muskelfasern, die sich in Muskelfaserbündel zusammenschließen. Das Muskelwachstum beginnt durch neue Reize. Das Training mit Gewichten setzt den Reiz und verletzen die Muskelfasern. Der Körper reagiert auf die Verletzungen und lagert vermehrt Protein ein. In der anschließenden anabolen Phase wachsen und regenerieren sich Ihre Muskeln.

Sie setzen die Reize wie folgt, um ein Wachstum zu erzielen:

  • Die mechanische Spannung im Maximalkraftbereich. Dabei wenden Sie 80 bis 90 Prozent der Muskelkraft an.
  • Die metabolische Belastung im klassischen Kraftsport oder Bodybuilding. 5×5, 8×8, 10×10 Wiederholungen im Kraftbereich zwischen 70 und 80 Prozent.
  • Muskelschäden mit maximaler Belastung bis hin zum Muskelversagen


Sie erhöhen kontinuierlich die Gewichte, um neue Reize zu setzen. Externe Gewichte in Form von Hanteln sind zwangsläufig nötig. Die Theorie klingt ernüchternd, die Realität sieht anders aus. Erzielen Sie ohne Geräte eine optimale Figur.

Setzen Sie die Reize mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Das sogenannte „Bodyweight Training“ beinhaltet Übungen, die sich mit dem eigenen Körpergewicht durchführen lassen.

Wo liegen die Unterschiede zum Training mit Gewichten?

Der Trainingszustand und die Fortschritte lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht schlechter kontrollieren. Als Anhaltspunkte dienen ausschließlich das Muskelversagen bei einer bestimmten Wiederholungszahl und der Muskelkater. Letzteres tritt nach einiger Zeit der Gewöhnung nicht mehr auf und fällt als Orientierungspunkt weg. Die Gewichte geben ein besseres Feedback und werden nach Wunsch und Trainingszustand angepasst. Die Maximalkraft ist besser ermittelbar. Gewichte müssen ständig zugänglich sein, während das eigene Körpergewicht stetig vorhanden ist. Setzen Sie Reize durch ein langsames und intensives Training.

Was ist beim Training ohne Gewichte zu beachten?

Im Fokus stehen die Körperspannung und Haltung. Der Muskelaufbau ohne Geräte bindet sich an ein konzentriertes Training. Achten Sie auf eine kontinuierliche Körperspannung und Körperhaltung. Führen Sie die Übungen langsam durch. Sie spüren die richtige Geschwindigkeit durch den Pump und Kraftnachlass.

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Gängige Übungen für den Muskelaufbau ohne Geräte

Ein effektives Muskel Training ohne Geräte rundet sich durch die Vielfalt ab. Trainieren Sie mit den aufgeführten Übungen alle Muskeln des Körpers. Dadurch entsteht ein sauberer Gesamteindruck.

muskelaufbau ohne geräte squats

Die Bein- und Gesäßmuskeln: Zu den Muskelaufbau Oberschenkel Übungen ohne Geräte gehören Squats. Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander. Verlagern Sie das Gewicht ein wenig auf die Fersen. Sie befinden sich in einer aufrechten Position. Achten Sie auf einen festen Stand. Ihre Füße, Knie und Ihr Blick sind nach vorne gerichtet.

Anschließend senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Fersen. Die Oberschenkel bilden eine parallele Linie zum Boden. Stellen Sie sich vor, Sie würden sich auf einen Stuhl setzen. Nutzen Sie die Kraft Ihrer Oberschenkel und Ihres Gesäßes, um sich in die Ausgangsposition zu bewegen. Achten Sie auf kontrollierte Bewegungen, um die maximale Intensität bei den Muskelaufbau Oberschenkel Übungen ohne Geräte zu erzielen.

Als Steigerungen können auch Pistols durchgeführt werden. Hierbei führen Sie die Übung auf nur einem Bein durch. Diese Übung gehört jedoch zu den anspruchsvolleren und sollte nicht ohne gründliches Aufwärmtraining erfolgen.

Die Waden: Stellen Sie sich auf eine kleine Erhöhung (etwa so hoch wie ein Stepper). Ihre Füße stehen schulterbreit voneinander entfernt. Die Fußspitzen richten sich ca. 30° nach außen. Drücken Sie Ihren Körper durch die Zehen nach oben. Schieben Sie Ihre Hüfte nach unten und Beugen Sie Ihre Knie leicht. Versuchen Sie so niedrig wie möglich zu kommen. Ihr Rücken bleibt dabei gerade.

Die Armmuskeln: Dips trainieren den Trizeps. Dafür benötigen Sie einen Stuhl oder eine Bettkante. Ähnliche stabile Erhöhungen sind ebenfalls möglich. Setzen Sie sich an das Ende Ihrer Erhöhung. Stützen Sie sich mit dem Handrücken nach vorne ab. Winkeln Sie Ihre Knie an und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Bewegen Sie Ihr Gesäß etwas nach vorne. Lassen Sie Ihren Körper mit kontrollierten Bewegungen nach unten gleiten. Die Ellenbogen befinden sich parallel zum Boden. Drücken Sie sich langsam wieder nach oben.

Der isometrische Konzentrationscurl trainiert Ihren Bizeps. Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl. Spreizen Sie Ihre Beine und legen Sie den Arm in die Oberschenkelseite. Erzeugen Sie eine Beugung und legen Sie die zweite Hand an das erste Handgelenk. Simulieren Sie das Gewicht durch Ihre eigene Kraft.

Experten-Tipp: Die Bewegung nach oben trainiert den Bizeps. Die Bewegung nach unten trainiert Ihren Trizeps.

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Das Seitheben trainiert Ihre gesamten Schulterpartien. Sie benötigen ein Handtuch für diese Übung. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie einen Fuß auf das Ende des Handtuches. Ein Arm hält das Handtuch, der andere Arm liegt auf den Oberschenkel auf. Heben Sie den Arm seitlich an und achten Sie auf die Körperspannung. Der Arm steht seitlich zum Körper und parallel zum Boden. Greifen Sie das Handtuch etwas kürzer, wenn keine Spannung in der Endposition spürbar ist.

Experten-Tipp: Variieren Sie die Positionen des Armes nach vorne oder etwas nach hinten. Dadurch erreichen Sie die vorderen und hinteren Regionen der Schulter.

Griffkraft Übung für die Unterarme: Strecken Sie beide Arme seitlich nach außen. Die Handflächen zeigen nach oben und sind in Höhe der Schultern. Winkeln Sie Ihren Ellenbogen ein wenig an und öffnen Sie Ihre Hände. Ballen Sie mit maximaler Kraft eine Faust und bleiben Sie in dieser Ausgangsposition. Sie spüren die Unterarme deutlich. Wiederholen Sie die Schritte alle 20 bis 30 Sekunden.

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muskelaufbau ohne geräte frau rückenmuskeln

Die Rückenmuskeln: Durch das Tür Rudern erreichen Sie die Rundmuskeln sowie den Latissimus. Sie benötigen eine stabile Tür und festes Schuhwerk. Öffnen Sie die Tür und greifen Sie mit beiden Händen an beiden Türgriffen. Platzieren Sie Ihre Füße links und rechts in gleicher Höhe der Türgriffe neben der Tür. Beugen Sie Ihre Beine und lehnen Sie sich mit dem Körper nach hinten. Achten Sie auf die Körperspannung.

Ziehen Sie sich zur Tür, sodass die Schulterblätter aufeinander zu gehen. Anschließend führen Sie die Brust zur Tür, bis Sie die Endposition erreichen. Bringen Sie Ihren Körper mit langsamer Bewegung in die Ausgangsposition.

Das einbeinige Vorbeugen mit Bodenberührung trainiert die Rückenstrecker, Ihr Gesäß und den Beinbizeps. Stellen Sie sich aufrecht auf einem Bein. Der Zehen des zweiten Fußes berühren etwas nach hinten versetzt den Fußboden. Lassen Sie Ihre Arme seitlich hängen und achten Sie auf die Körperspannung. Neigen Sie Ihren Körper aus der Hüfte heraus nach vorne, während Sie das zweite Bein nach hinten strecken. Berühren Sie den Boden oder Ihren Fuß. Bei dieser Übung ist ein gerader Rücken notwendig. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und wechseln Sie anschließend das Bein.

Nackenziehen (Shrugs) mit einem Handtuch: Sie benötigen für diese Übung ein langes Handtuch (beispielsweise Badehandtuch). Legen Sie das Handtuch auf den Boden. Stellen Sie sich mittig auf das Handtuch. Greifen Sie nach den Enden und halten Sie das Handtuch auf Spannung. Die Arme hängen nach unten. Spreizen Sie Ihre Beine, um den Widerstand zu erhöhen. Ziehen Sie Ihren Nacken langsam und kontrolliert nach oben.


Experten-Tipp: Bauen Sie eine Rotation ein (Schulterblätter von vorne nach hinten rotieren lassen), um den Effekt zu erhöhen.


Die Bauchpresse: Legen Sie sich auf eine Fitnessmatte oder ähnlichen Untergrund. Strecken Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Fingerspitzen an die Schläfe. Kreuzen Sie Alternativ die Arme auf der Brust. Heben Sie Ihre Beine etwas an. Die Beine verbleiben in der Position. Heben Sie Ihren Oberkörper maximal an. Der untere Rücken bleibt dabei auf den Boden. Verbleiben Sie in dieser Endposition für einige Sekunden. Kehren Sie anschließend zur Ausgangsposition zurück.

Wie steigere ich die Trainingsintensität?

Finden Sie eine für sich ideale Intensität. Der Widerstand darf nicht zu gering ausfallen, da sonst keine Reize entstehen. Muskeln wachsen bei einer Mindestintensität von 50 Prozent. Empfehlenswert sind 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft.

Halten Sie sich an folgende Anhaltspunkte:

  • Sehr leichter Belastungsreiz: Sie unterfordern Ihre Muskeln, ein Wachstum ist unmöglich
  • Leicht überschwelliger Belastungsreiz: Damit setzen Sie einen normalen Reiz. Die Muskeln geben die nötige Leistung ab und der Trainingszustand bleibt gleich.
  • Idealer Belastungsreiz: Sie bewegen sich in der 70 bis 80 prozentigen Maximalkraft und setzen den optimalen Reiz. Die Muskeln beginnen zu wachsen.
  • Sehr starker Belastungsreiz: Sie überfordern Ihre Muskeln durch eine zu hohe Intensität. Dies führt über einen längeren Zeitraum zum Übertraining. Sie verlieren Ihre Leistungsfähigkeit und Muskelmasse.

Variation ist alles! Nutzen Sie den idealen Belastungsreiz, bis Sie keine Erfolge mehr erzielen. Jetzt ist es Zeit, die Intensität zu ändern. Trainieren Sie einige Wochen bis zum Muskelversagen. Achten Sie auf eine ausreichende Regeneration und auf die Signale des Körpers. Keine Erfolge und starke Müdigkeit deuten auf eine zu lange maximale Intensität hin. Probieren Sie andere Übungen aus, kombinieren Sie die oben genannten Übungen und variieren Sie die Spannungen in der Ausgangsposition.

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Dazu gehören folgende Kontraktionsarten:
Zum isometrischen Training gehören langanhaltende Ausführungen. Verbleiben Sie für eine Minute in der Liegestütz oder oben an der Klimmzugstange. Ihre Muskeln verbrauchen Energie, ohne sich zu bewegen. Dadurch setzen Sie neue Reize.

Zum konzentrischen Training gehören überwindende Ausführungen. Ihre Muskeln arbeiten bei Trainingsübungen wie Bankdrücken oder Shrugs (Nackenziehen) gegen einen Widerstand. Sobald Sie das Gewicht in der oberen Position halten, beginnt der isometrische Teil.

Das exzentrische Training ist der Gegenspieler des konzentrischen Trainings. Sie lassen kontrollierte Bewegungen zu, anstatt dagegen zu arbeiten. Dazu gehören sämtliche Abwärtsbewegungen mit Gewichten. Lassen Sie die Hantel deshalb nicht fallen. Konzentrieren Sie sich auf saubere Auf- und Abwärtsbewegungen.

Dazu gehören folgende Kontraktionsarten:

  • Zum isometrischen Training gehören langanhaltende Ausführungen. Verbleiben Sie für eine Minute in der Liegestütz oder oben an der Klimmzugstange. Ihre Muskeln verbrauchen Energie, ohne sich zu bewegen. Dadurch setzen Sie neue Reize.
  • Zum konzentrischen Training gehören überwindende Ausführungen. Ihre Muskeln arbeiten bei Trainingsübungen wie Bankdrücken oder Shrugs (Nackenziehen) gegen einen Widerstand. Sobald Sie das Gewicht in der oberen Position halten, beginnt der isometrische Teil.
  • Das exzentrische Training ist der Gegenspieler des konzentrischen Trainings. Sie lassen kontrollierte Bewegungen zu, anstatt dagegen zu arbeiten. Dazu gehören sämtliche Abwärtsbewegungen mit Gewichten. Lassen Sie die Hantel deshalb nicht fallen. Konzentrieren Sie sich auf saubere Auf- und Abwärtsbewegungen.

Nützliches Equipment und Tipps

Erleichtern Sie Ihre Trainingseinheiten mit Zusatzgewichten. Dafür sind keine klassischen Gewichte notwendig. Sie besitzen die meisten Gewichte zu Hause:

  • Füllen Sie einen Rucksack mit Wasserflaschen und erhöhen Sie dadurch Ihr Körpergewicht
  • Füllen Sie einen Rucksack mit Wasserflaschen und erhöhen Sie dadurch Ihr Körpergewicht
  • Setzen Sie das Handtuch vielseitig für Übungen mit Widerstand ein
  • Nehmen Sie Bücher, erhöhte Kanten oder Stühle und wechseln Sie Ihre Position bei Liegestützen und ähnlichen Übungen
  • Greifen Sie zu Trainingsbändern und erhöhen Sie damit die Vielfalt der Trainingseinheiten

Sonstige Tipps für den Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht

Sie benötigen einen gewissen Platz, um alle Übungen durchführen zu können. Achten Sie darauf, dass sie alle Übungen sauber durchführen können (Seitheben etc). Dazu gehören Übungen, bei dem der Körper ins Spiel kommt (Bauchpresse, Dips etc.)

Experten-Tipp: Sascha Huber ist ein deutschsprachiger YouTuber mit rund 700.000 Abonnenten. Der Channel umfasst neben normalen Trainingstipps eine ganze Reihe an Übungen ohne Geräte. Sie finden Sascha Huber unter: https://www.youtube.com/user/keiiner123

Sind Übungen für zu Hause nur was für Anfänger oder trainieren auch Profis zu Hause?

Sind Übungen für zu Hause nur was für Anfänger oder trainieren auch Profis zu Hause?
Übungen für zu Hause eignen sich für jeden Trainingstyp. Die Erfolge hängen mit den Erfahrungen zusammen. Ein Anfänger baut schneller sichtbare Erfolge auf. Ein erfahrener Sporter hält seine Muskeln und den Trainingszustand konstant. Normale bis intensive Trainingsreize sind machbar. Dies gilt bei längeren ausfällen. Profis behalten einen konstanten Trainingszustand. Durch den Fortschritt sind starke Gewichte zwangsläufig notwendig, um weitere Reize zu setzen.

Sind Übungen mit Geräten effektiver als ohne Geräte?

Die Effektivität hängt mit der Intensität zusammen. Die Kontrolle des Trainingszustandes ist mit Gewichten einfacher. Variieren Sie zwischen Geräte und Bodyweight Training, um neue Reize zu setzen. Beide Trainingsmethoden sind kombinierbar.

Wie oft soll ich trainieren?

Pauschal gilt: Jeder Körper ist unterschiedlich. Sie dürfen als Anfänger viele Fehler machen und bauen trotzdem Muskeln auf. Vier bis fünfmal pro Woche ist ein Ganzkörpertraining (alle Muskeln 1x pro Tag) möglich. Der Splitplan verhält sich anders. Trainieren Sie nach alle Muskelgruppen 2x pro Woche. Achten Sie auf Ihre Intensität. Sie benötigen mehr Regenerationszeit, wenn Sie durchgängig bis zum Muskelversagen trainieren. Achten Sie auf Ihre Körpersignale und vermeiden Sie das Übertraining.